El embarazo

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Los ejercicios para la relajación y el alivio del estrés de las prácticas orientales ayudan a relajar y sanar rápidamente el sistema nervioso, a eliminar los clips del cuerpo, a armonizar la mente y a recuperar la salud.

En mi práctica, los uso durante mucho tiempo y con éxito, especialmente después de situaciones críticas y de estrés. Por lo tanto, decidí compartir con los lectores del blog el siguiente conocimiento útil.

Las enseñanzas orientales dicen que para gozar de buena salud, una persona debe estar constantemente en un estado de equilibrio interior, un estado de serenidad.

Ejercicio para una completa relajación.

Tomé prestado este ejercicio de Qigong de la gimnasia china, porque yo mismo lo he estado utilizando con éxito durante mucho tiempo, aprecio su simplicidad y eficacia. Es bueno realizar este ejercicio a la hora de acostarse o inmediatamente después de levantarse. Su propósito es la relajación muscular, la inhibición de la corteza cerebral, la regulación de las funciones de las fibras nerviosas, la mejora de la circulación sanguínea y la autocuración. Para completar el ejercicio:

  1. Acuéstese boca arriba en posición supina, poniendo una almohada pequeña debajo de su cabeza o un rodillo debajo de su cuello. Es muy fácil cerrar los labios (la mandíbula debe estar relajada) y los párpados. Estira los brazos a lo largo del cuerpo a los lados. Estira las piernas rectas, extendiendo ligeramente tus calcetines en diferentes direcciones.
  2. Relaje completamente el cuerpo en secuencia: la corona, la frente, los ojos, los labios, la mandíbula, los brazos y el pecho (imagine que sus pulmones están bien abiertos al aire fresco, llenos de energía curativa y refrescante), el cuerpo, los órganos del perineo, las piernas y los pies.
  3. Tira todos los pensamientos de tu cabeza, apaga tu hablador interno. Siente el calor y la comodidad, la emoción de la serenidad y la paz.

Una sensación de hormigueo puede aparecer en sus palmas y cuerpo, es muy buena, es la reacción de su sistema nervioso a la relajación tan esperada. Así que acuéstate de 15 minutos a media hora, dependiendo de tu tiempo. ¡Tu cuerpo estará muy agradecido por este tratamiento!

Ejercicio de relajación con un solo toque.

Esta es otra de las maneras más fáciles y rápidas de relajarse en cualquier momento y en cualquier lugar, recomendada por los profesores estadounidenses Bloomfield y Cooper. Pero este ejercicio requiere algo de entrenamiento. Pero después de su aplicación, el efecto es impresionante e instantáneo. Lo uso en cualquier situación estresante y alivio la tensión en 5 segundos.

La relajación se puede lograr presionando suavemente los músculos centrales con las yemas de los dedos, lo que provocará un efecto de cascada que aliviará rápidamente la tensión en todo el cuerpo.

El ejercicio de relajación se realiza en la siguiente secuencia:

  1. Ponga las yemas de los dedos sobre los ligamentos de la mandíbula que están delante de las orejas.
  2. Respirando por 5 segundos, estire los músculos de la mandíbula, juntando la parte inferior y superior, como si los dientes estuvieran fuertemente apretados. Luego, cuando exhales, relaja completamente la lengua y los músculos de la mandíbula. Centrarse en el contraste entre los sentimientos de tensión y relajación.
  3. Luego repita este ejercicio, estirando los músculos de las mandíbulas solo la mitad. Mantener durante 5 segundos y luego relajarse.
  4. Repita el ejercicio, estirando a un cuarto la fuerza de la tensión inicial, y luego a un octavo, en este caso, la diferencia entre el estrés y la relajación será casi imperceptible.

En este ejercicio, el tacto se utiliza para establecer una señal sensorial para la relajación. Usted asocia la sensación de las puntas de los dedos presionando los músculos de las mandíbulas, seguido de la sensación agradable de una caída en la tensión. Este proceso se activa simultáneamente al tocar y al equipo de relajación mental que lo acompaña.

Y ahora, haciendo un toque con la punta de los dedos en la mandíbula, respire hondo y luego relaje los músculos mientras exhala (debería sentir que las mandíbulas se relajan), al mismo tiempo, diga "ah-ah-ah", relajando completamente la lengua. Imagínese mentalmente que exhala tensión y deja de lado sus acciones obligatorias y su carga emocional.

También puede lograr un resultado similar agitando los hombros, levantándolos y luego relajando completamente todos los músculos, comenzando desde el cuello hasta los hombros y la parte superior de la espalda, diciendo "ah-ah", exhalando rigidez y liberando la tensión interna. .

Acción sobre otro grupo muscular.

Tan pronto como se sienta cómodo usando cualquiera de estas técnicas, puede elegir algún otro grupo muscular en su cuerpo que tiende a esforzarse a medida que aumenta el estrés (por ejemplo, la espalda baja o los músculos abdominales). Y haz con ellos un ejercicio similar para una rápida relajación.

Después de practicar durante un tiempo, en el futuro podrá limitarse a tocar la parte tensa de su cuerpo con un solo toque para desencadenar una ola de relajación. Inmediatamente pasará a través de un área tensa, como si estuviera de pie bajo una cascada que limpia toda la tensión y la rigidez. Este resultado instantáneo e inesperado que recibe como respuesta es un poderoso impulso calmante que viene de su cerebro.

Para mejorar la eficiencia con un solo toque, debe probar el método para aliviar la tensión muscular en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, tan pronto como los músculos de las mandíbulas se ponen en un estado de relajación completa, la tensión comienza a disminuir rápidamente, extendiéndose hacia el cuello y la espalda. Puede presionar con la punta de sus dedos sobre cualquier grupo muscular y el equipo mental "¡relájese!" Proporcionará una relajación aún mejor que en el primer caso.

Estos son ejercicios simples y muy efectivos para la relajación y el alivio del estrés, probados por la práctica y el tiempo, que le ofrecí hoy para intentarlo. Ustedes, amigos, solo tengan un poco de práctica y harán su vida más feliz. Consulte el tema: autoaprendizaje para la relajación profunda, para la preservación de la juventud y la salud con ejercicios simples de qigong.

1. La vacunación contra el miedo.

Comience ahora mismo eligiendo las tres tareas más estresantes o más problemáticas en su carrera o en su vida personal. En la situación actual, este puede ser el temor de estar desempleado, sin medios de subsistencia o el temor de no controlar su vida. Escríbelos. Luego realice un ensayo mental de la situación en la que se encuentra con uno de los problemas laborales o personales más estresantes para usted. Mira y siente en estas condiciones. Recuerde que es extremadamente importante que sienta incomodidad, temor y dudas durante varias respiraciones y exhalaciones para liberarse de las fobias, el miedo al fiasco y los malos hábitos.

El miedo que intenta evitar puede convertirse en una fobia: la fuente.

Cierra los ojos para que puedas determinar con mayor precisión lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente.

• Note cómo responde en los primeros cinco segundos. ¿Qué sucede en tu cuerpo (respiración, ritmo cardíaco y áreas de tensión muscular), cuáles son tus pensamientos o imágenes, tus sentimientos? ¿Cómo hablas contigo mismo?

• Marque sus reacciones sin hacer evaluaciones o comparaciones. Solo observe y luego tome notas sobre sus reacciones automáticas al estrés y la confrontación. Y escribe de nuevo:
a) sensaciones físicas
b) pensamientos o imagenes
c) diálogo interno.

Permanezca bajo estas condiciones estresantes durante 30 segundos (son 5 a 6 respiraciones profundas) y obtenga una “inoculación” que lo ayudará a volverse menos susceptible a los temores y al estrés en el futuro. Cuando decides estar solo con lo que previamente evitaste, dices a tus reflejos primarios que "el líder resuelve el problema, pero no huye de él". Su cerebro y su cuerpo apagarán la respuesta de "pelear o correr" y le brindarán un nivel de energía más relajado y enfocado. Registre cualquier cambio que note dentro de los 30 segundos de su ensayo mental. ¿Cómo cambió tu respiración, ritmo cardíaco, tensión muscular, pensamientos y sentimientos?

Repita el ejercicio mental anterior para cualquiera de sus tres situaciones más estresantes cada día durante una semana. Pronto revelarás tus reacciones de rutina (incluido el temblor de tus rodillas) y descubrirás cuándo es más probable que ocurran. A medida que desarrolle confianza en sí mismo, aborde situaciones más desalentadoras.

2. Concentración del ejercicio

Al hacer este ejercicio de concentración varias veces al día, descubrirá que los sentimientos de ansiedad y ansiedad desaparecerán gradualmente.

Siéntese en una silla para que sus pies toquen el piso, ponga las manos en las rodillas o caderas y respire de 3 a 12 pasos en los siguientes pasos:

1) Enfócate en respirar y respira a costa de "uno-dos-tres"
2) aguante la respiración en el conteo de los "tres", apriete los puños y apriete los músculos de las piernas y tire del ombligo hacia la columna vertebral,
3) realice lentamente una exhalación completa en la cuenta "cuatro-cinco-seis", aliviando la tensión muscular al sentir el apoyo de la silla y el piso.

Sienta la calidez y la comodidad de una silla común: la fuente.

Lea las siguientes instrucciones en voz alta y grabelas en la grabadora. Siéntese, encienda la grabación, cierre los ojos y concéntrese en calmar su energía y aliviar la tensión de sus músculos.

  • Cuando exhales, siente cómo entras en contacto con la silla y el piso, que es algo más fuerte que tu mente o tu ego, luchando solo. Podría ser tu yo más fuerte, el apoyo de la tierra, las leyes del universo, la sabiduría más profunda de los hemisferios integrados izquierdo y derecho de tu cerebro o, si así lo deseas, Dios o algún otro poder superior.
  • Cuando concentre su atención en su cuerpo y la sensación de contacto con la silla después de cada exhalación, intente sentir cómo la silla lo apoya. Siente el calor de las nalgas y la espalda de la silla. A medida que cambia su atención a sus sentimientos en el presente, le dice a su mente y cuerpo: “Permanecer aquí permanecerá seguro durante los próximos minutos. No está esperando un trabajo urgente, y en ningún lugar es necesario darse prisa. Usted puede aliviar su estrés. Puedes deshacerte de la necesidad de trabajar duro. Prefiero sentarme tranquilamente aquí, en este momento, el único momento que existe ".
  • Salude cualquier pensamiento o cualquier parte de su ser que esté tratando de aferrarse al pasado o controlar el futuro. Lleva esta parte de mí y tu mente viajera en el tiempo al presente, diciendo: “Sí, te escucho. Estoy aquí contigo ahora. No necesita resolver los problemas del pasado o del futuro solo. Ven y quédate conmigo ahora, en este momento ".
  • De nuevo, declare su compromiso de proteger su cuerpo y su vida y trate cada aspecto de su ser con compasión y comprensión. Al estar dotado de un poder adicional como líder, dirija todas las partes de su "Yo" en este momento único de descanso y evite las preocupaciones sobre el pasado y el futuro. Concentre su atención en lo que puede hacer ahora para aumentar sus posibilidades de lograr el éxito y la paz interior.
  • Registra todos los cambios físicos y emocionales que observes.

3. dibujando miedo

Encuentra media hora y haz un bosquejo de tus temores. Escribe lo primero que se te ocurra. Lista de treinta miedos. Escribe lo que te preocupa, lo que te aterroriza tanto que da miedo incluso escribir estas palabras en un papel. Tome un lápiz o rotulador y haga pequeños dibujos junto a los sentimientos y pensamientos más aterradores. Dibuja gráficamente cada miedo fuerte. Por ejemplo, una vez que Olga Solomatina, la autora del libro Cómo vencer el miedo, presentó su miedo a sufrir un accidente en el metro y señaló cuán alegremente ella camina con las linternas en los amarres.

Escribe todo lo que te preocupa. Tabla del libro "Cómo conquistar el miedo".

4. Expresión de sentimientos.

Hay una diferencia fundamental entre experimentar sentimientos y expresarlos. Expresar todas las emociones que surjan es perjudicial para la salud, maleducado, peligroso y estúpido, por lo que debe probarlas y luego decidir si hacer ejercicio. Dado el alivio que trae, es sorprendente por qué muchas personas evitan expresar emociones no por elección racional, sino por hábito o por miedo.

Si tienes un ser querido en quien puedes confiar, será un poco más fácil para ti. Es fácil estar de acuerdo con un compañero y realizar el siguiente ejercicio sucesivamente. Pero se puede hacer solo, pronunciando sentimientos o salpicándolos en un papel.

Confíe en un ser querido - la fuente.

Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo donde no lo molesten durante media hora. Con libertad y sin vergüenza en las expresiones, expresa lo que hay en tu corazón. No se preocupe si resulta incoherente: solo permítase hablar sobre los eventos del día, su problema, pensamientos, recuerdos, fantasías, etc. Mientras cuenta, haga un seguimiento de lo que siente su cuerpo. Estas triste ¿Estás deprimido? ¿Estás enojado? Feliz Trate de poner estos sentimientos en palabras. O tal vez te sientes constreñido? ¿Preocupado por? ¿Cuidado? Trate de determinar de dónde provienen estas sensaciones y déjelas en el pasado.

Tu pareja debe escuchar con simpatía y cuidado. Solo puede hacer comentarios que te saquen las emociones aún más. El ayudante no puede interferir con sus pensamientos, pedir algo para aclarar, criticar o cambiar el tema. Esto te enseñará a no contener las emociones y, por lo tanto, a no sellar el miedo, permitiéndole destruirse por dentro.

5. Red de seguridad de seguridad psicológica.

Este ejercicio le dará una idea física de cómo crear para usted una red de seguridad de seguridad psicológica que lo liberará del miedo, el estrés y lo ayudará a trabajar y vivir en un modo tranquilo.

Lea el ejercicio e imagine (con los ojos abiertos o cerrados) sus sentimientos en cada una de las escenas. Luego nota cómo reaccionaron tu mente y tu cuerpo.

Escena 1 Imagina que necesitas pasar por una tabla de 30 cm de ancho, 100 cm de largo y 2,5 cm de grosor y tienes todas las habilidades que necesitas para completar esta tarea. ¿Puedes dar el primer paso sin miedo y vacilación? Supongamos que usted responde afirmativamente.

Escena 2 Ahora imagina que necesitas completar la misma tarea y tus habilidades siguen siendo las mismas, pero la tabla se encuentra entre dos edificios a una altura de 30 m. ¿Puedes caminar por esta tabla en tales condiciones? Si no, ¿qué te detiene? ¿Cuánto estrés tienes? ¿En qué parte del cuerpo sientes tensión (es decir, cuáles son las reacciones a las señales de peligro y estrés)? La mayoría de las personas responden que tienen miedo de caerse y sufrir una lesión grave o incluso mortal. Esta es una reacción clara y normal.

Escena 3 Mientras está parado en el borde del tablero, temblando de miedo y sin atreverse a comenzar o terminar un movimiento, su jefe, amigos o familiares, que saben perfectamente que puede hacer frente a esta tarea, comienzan a acusarlo de indecisión y le aconsejan que simplemente haga lo que se requiere Pero sabes que no es fácil. Cuando las apuestas son tan altas, entiendes que debes completar todos los movimientos perfectamente, porque no tienes margen de error, de lo contrario perecerás o sufrirás lesiones graves.

De repente todo cambia. Sientes el calor detrás de tu espalda y escuchas el crepitar del fuego. ¡El edificio, en el que descansa uno de los bordes del tablero, quedó en llamas! ¿Cómo afrontas ahora tus dudas y tu miedo? ¿Qué tan importante sería completar la tarea ahora? ¿Todavía tienes miedo de caer? ¿Te dices a ti mismo: "Yo trabajo mejor bajo presión y presión de tiempo"? ¿Cómo te liberas del miedo al fracaso y te obligas a caminar sobre la tabla?

La mayoría de la gente dice que la autoestima y el perfeccionismo ya no les conciernen. Dicen que están listos para moverse en el tablero incluso a cuatro patas, solo para no morir en el fuego, - fuente.

Independientemente de la forma en que se mueva por el tablero, observe cómo se libera de la parálisis causada por el miedo y está motivado a tomar cualquier acción que garantice su supervivencia.

Escena 4 En esta escena final, imagina que aún necesitas caminar a lo largo del tablero a una altura de 30 metros, tus habilidades siguen siendo las mismas, no hay fuego, ya que no hay límite de tiempo para ti, pero una malla sólida se estira 1 metro debajo del tablero. ¿Se puede pasar por alto el tablero en este caso? Si es así, ¿qué ha cambiado para ti? Tenga en cuenta que ahora puede cometer un error, caer, sentir confusión o no realizar un movimiento perfecto. Escriba las palabras y los sentimientos que tiene después de la aparición de la red de seguridad. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "No moriré" o "Si me equivoco, no será el fin del mundo", o "Todavía tengo miedo a las alturas, pero lo que sé sobre la existencia de una red de seguridad me permite". solo piensa en hacer el trabajo, no te preocupes por una posible caída ".

Puede ser difícil de creer, pero crear una red de seguridad psicológica realmente eliminará muchas cosas que le causan estrés. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Por supuesto, en la vida cotidiana es imposible evitar la inquietud, pero está en su poder resistir su influencia negativa.

Alivio de estrés

Para aprender a aliviar la tensión y relajarse, hay ejercicios especiales. Se requerirá una habitación separada en la que sea posible retirarse, para que nadie se distraiga y no interfiera con el ejercicio.

Es necesario adoptar una posición cómoda, puede activar música monótona o simplemente una composición hermosa. Centrarse en la respiración y en el cuerpo físico. Al mismo tiempo, una concentración especial debe incluir inhalar y exhalar.

Con frecuencia se usan ejercicios especiales de respiración para aliviar la tensión. Te permite deshacerte del estrés en poco tiempo. Al respirar, una persona libera sus pensamientos y dirige la energía positiva hacia su propio bien.

La fatiga acumulada durante el día debe salir. Si no alivia la tensión a tiempo, puede provocar enfermedades, fatiga crónica e incluso depresión.

Las personas que practican yoga regularmente saben lo importante que es poder desconectarse y relajarse a tiempo. No todos tienen esta habilidad por naturaleza, pero pueden desarrollarse.

Ejercicios de respiracion

Un aspecto muy importante en el alivio del estrés es la respiración adecuada. Un conjunto de ejercicios de relajación incluye ciertas técnicas de respiración que le permiten deshacerse de la negatividad y el estrés.

Los ejercicios de relajación implican encontrar a una persona en una habitación separada con luces tenues y sin otros sonidos. Una persona debe dedicarse plenamente algún tiempo.

Un instinto muy importante para cualquier persona es respirar. Sin eso es imposible vivir. Al usar la respiración durante la ejecución de la técnica, puedes relajarte y sentirte lleno de energía.

Hay una conexión definida entre la respiración y los procesos mentales. Al respirar, una persona se siente llena de oxígeno en los pulmones, la sangre recibe los elementos necesarios para que el cerebro comience a funcionar activamente. Cuando aguantas la respiración, el cuerpo obtiene una cierta porción de los elementos necesarios, de modo que la persona obtiene un efecto curativo y rejuvenecedor.

Cada sistema humano durante la gimnasia respiratoria activa su trabajo. Sin embargo, hay ciertas contraindicaciones. Por ejemplo, esta gimnasia no puede ser practicada por personas con insuficiencia cardíaca, quienes tienen trastornos en el sistema excretor, así como anomalías neurológicas.

Las técnicas de respiración incluyen:

  • Respiración rítmica de cuatro fases. Implica una respiración lenta y profunda con la nariz y aguantar la respiración durante 2-3 segundos. A continuación, una exhalación aguda sigue a través de la boca. Al mismo tiempo están involucradas las manos. Cuando inhalas, suben hasta el nivel del cofre, mientras exhalan, descienden abruptamente, como si arrojaran todo lo negativo.
  • Respiración extendida Este método se realiza de la siguiente manera: una respiración lenta con una nariz y una disminución gradual de la respiración. Luego una rápida y aguda exhalación.
  • Larga exhalación. La inhalación es profunda y lenta, seguida de la exhalación, como si fuera un retraso. Inhale durante unos 2 segundos, y la exhalación debe estirarse durante unos 8 segundos.

Respiración holotrópica en grupo.

  • Respiración abdominal. Muchos artistas y cantantes utilizan este aliento. Los hombros no están involucrados en la respiración, los movimientos se realizan únicamente por el estómago. Mentalmente, uno puede imaginar que un globo se infla en el estómago y luego se vuela. La respiración es lenta y constante.
  • La respiración media. Inhale lentamente por la nariz después de una respiración profunda. En la exhalación, mantenga las costillas y empuje el aire hasta el final. Mantenga sus hombros y estómago en una posición fija. Sentirse relajado
  • Respiración superior Inhale lentamente por la nariz, después de exhalar, luego exhale lentamente de nuevo por la nariz. Al inhalar, levante los hombros hacia arriba, tratando de abrir la parte superior de los pulmones. El complejo está dirigido a la relajación.

Cada técnica está dirigida a mejorar la circulación sanguínea y la saturación del cuerpo con una gran cantidad de oxígeno en la sangre y la relajación. Por lo tanto, en cualquier ejercicio, es mejor tomar una posición cómoda, preferiblemente sentado. Puede estar un poco mareado.

Relajación muscular

El cuerpo puede recibir el mayor descanso solo si su cuerpo está completamente relajado. Es necesario aprender a relajar todos los músculos, incluso los que usamos en la vida cotidiana muy raramente, porque la tensión muscular afecta el nivel de relajación. A menudo sucede que los brazos y las piernas de una persona están relajados, y su rostro permanece tenso. Al practicar la relajación, uno debe registrar si todo el cuerpo está relajado.

Desde el principio del complejo de ejercicios, es necesario relajar las extremidades sucesivamente. La primera es la mano derecha. Al mismo tiempo, puedes pronunciar mentalmente qué zona te relajas.

Luego - la mano izquierda, después de lo cual - las piernas. Visualmente, es necesario imaginar cómo las extremidades se vuelven pesadas, los órganos se llenan de relajación y relajación.

Después de varios intentos, las manos comenzarán a relajarse reflexivamente. También sucederá con las piernas. Con una representación visual, hacer el ejercicio de relajación es mucho más fácil.

Relajación muscular postisométrica

Durante el complejo, la persona siente placentera devastación, debilidad, ganas de dormir. Después del complejo, puede ir a descansar, relajarse.

Los músculos se pueden verter con sangre, se sentirá un calor agradable.

Aquellos que han practicado yoga durante mucho tiempo saben lo importante que es la meditación para la salud mental. Durante la meditación, todos los procesos en el cuerpo se ralentizan, lo que permite reducir significativamente los niveles de estrés y la tensión. La relajación ocurre después de que una persona haya aprendido a tomar una relajación y realice ejercicios no intencionalmente, pero con una aceptación total de la relajación.

Para un complejo de meditación, mantras, yantras y otros elementos auxiliares se utilizan a menudo para acelerar el inicio de la relajación.

Una persona que practica meditación debe estar en una atmósfera tranquila y tranquila, nadie debe interferir con ella. Puedes encender o jugar tu propio mantra. El más básico es el mantra "OM". No solo te permite relajarte más rápido, sino que también limpia, abre nuestros chakras.

Para la meditación no es necesario utilizar ninguna técnica y complejo. Bastará con adoptar una postura cómoda, relajarte y dirigir toda tu atención dentro de ti, apagando la conciencia por completo. Los pensamientos deben estar ausentes, y esta es la regla más importante para la relajación durante la meditación.

Métodos de relajación física

Los ejercicios de relajación muscular le permiten deshacerse del cansancio acumulado durante el día en poco tiempo. Buen efecto en el estiramiento de alivio de estrés y yoga. Un conjunto de ejercicios para la relajación le permite aliviar la tensión muscular, por lo que una persona obtiene un alivio significativo del dolor en la espalda y las articulaciones.

Para la relajación, hay ejercicios especiales. Uno de los ejercicios más populares y efectivos del complejo de relajación se llama "Volar". Te permite aliviar la tensión de los músculos faciales.

Se realiza de esta manera: es necesario imaginar que una mosca vuela sobre la faz de la aldea y se arrastra de un ojo a otro, luego a la nariz y luego se arrastra a la boca. Además, cada músculo donde se sienta visualmente, necesita relajarse.

Otro ejercicio "limón". Imagina un limón en tu mano. La mano la apretará hasta que todo el jugo salga de ella. Luego relaja gradualmente tu mano. Luego cambia de manos.

Complejo llamado "siete velas". Imagina mentalmente que hay velas encendidas cerca. Necesitas despacio y relajado para soplarlos a su vez.

Causas del estres

Las razones pueden ser varios factores, que van desde la fatiga elemental hasta terminar con la depresión y otros trastornos graves. Subconscientemente, una persona siempre busca relajarse, pero el modo de vida de una persona moderna no lo permite, por lo tanto, el cuerpo se acostumbra a un esfuerzo constante y con el tiempo comienza a concentrarse tanto que la relajación no se produce incluso a voluntad de la persona.

Los ejercicios de relajación están dirigidos a suprimir la fatiga y la relajación. Durante cualquiera de sus complejos, la persona siente que su condición está mejorando mucho, incluso si ha experimentado un estrés físico y emocional grave durante mucho tiempo.

Un buen resultado es un ejercicio con un punto de enfoque. Necesitas fijar tu atención en cualquier objeto. Esto puede ser una representación visual de la zona de confort para ti. Los recuerdos de los niños, las vistas al mar o el sonido de las olas. Todo lo que hace que una persona se relaje. El complejo está dirigido a aliviar el estrés emocional. Es necesario imaginar cómo todo el cuerpo se relaja y se sumerge en un trance.

Alivio de la tensión muscular

El ejercicio es el más adecuado para aliviar la tensión muscular. Sin embargo, un complejo especial está dirigido a la relajación. A su vez, es necesario relajar los brazos, luego las piernas, asegúrese de relajar los músculos de la cara y el cuello.

Puede actuar en una posición sentada o acostada. Puedes encender música tranquila.

Cual es el peligro

El estrés es importante para el cuerpo humano. La fatiga acumulada causa irritación, así como muchas enfermedades. Las personas que no saben cómo relajarse a tiempo tienen el peligro de sufrir fatiga crónica, tienen problemas de comunicación porque experimentan irritación.

Para protegerse del estrés excesivo, debe realizar regularmente una serie de ejercicios de relajación, y también puede usar este complejo periódicamente cuando sienta que la fatiga ha comenzado a acumularse.

Ejercicios:

  • Inhala y exhala lenta y profundamente por la nariz, contando de 1 a 4 al inhalar y exhalar. Este ejercicio es muy fácil de hacer y es especialmente efectivo si no puedes dormirte.
  • Trate de relajar los hombros y los músculos superiores del pecho al respirar. Haga esto conscientemente con cada exhalación. El hecho es que en situaciones estresantes, cuando una persona está tensa, los músculos del diafragma no se usan para respirar. Su propósito es bajar los pulmones hacia abajo, expandiendo así las vías respiratorias. Cuando estamos agitados, a menudo se usan los músculos de la parte superior del pecho y los hombros, que no contribuyen al trabajo del sistema respiratorio en su totalidad.
  • Nadi Shodhana. El ejercicio del yoga, que ayuda a activar y concentrarse, actúa, según los expertos, como una taza de café. El pulgar de la mano derecha debe cerrar la fosa nasal derecha e inhalar profundamente por la izquierda (para las mujeres, por el contrario, cerrar la fosa nasal izquierda con la mano izquierda e inhalar por la derecha). En la cima de la inhalación, cierre la fosa nasal izquierda (derecha para las mujeres) con el dedo anular y exhale.
  • Siéntate derecho o acuéstate boca arriba. Coloque una mano sobre el estómago, la otra sobre el pecho. Inhale el aire profundamente a través de la nariz, con la mano sobre el estómago debe subir, y sobre el pecho para moverse solo un poco. Exhale a través de la boca, mientras que de nuevo cae la mano sobre el estómago y casi no se mueve en el pecho. En este caso, la respiración se producirá a través del diafragma.

Complejo 3. Meditación

La definición más común del concepto de "meditación" en los diccionarios psicológicos es: "la recepción del entrenamiento mental, en el que hay un pensamiento profundo y penetrante intenso, la inmersión en un objeto, una idea que se logra al concentrarse en un objeto". Las recomendaciones recogidas en este bloque se refieren a cómo llevar a cabo una sesión de meditación visual por su cuenta. La meditación visual es una variación de la meditación tradicional, que se basa en el uso no solo de los significados visuales, sino también de los sentimientos: gusto, tacto, olfato y sonido. Cuando se usa como técnica de relajación, la visualización implica una escena imaginaria en la que te sientes libre de tensión y ansiedad.

Ejercicios complejos:

  1. Elija un lugar tranquilo y aislado, nada debe distraerlo. Tome una posición cómoda. No se recomienda mentir, es mejor sentarse en el suelo, en una silla o intentar sentarse en la posición de loto.
  2. Seleccione un punto focal. Puede ser interno - escena imaginaria, o externo - la llama de una vela. Por lo tanto, los ojos pueden estar abiertos o cerrados. Al principio es muy difícil concentrarse y evitar los pensamientos que distraen, por lo que el punto de enfoque debe ser un punto fuerte, claro y preciso, para que en cualquier momento pueda volver a él.
  3. El punto focal debe ser algo tranquilizador para usted. Esto podría ser una playa tropical al atardecer, un claro del bosque o un huerto en un pueblo cerca de la casa de tus abuelos en la que viviste en la infancia. La meditación visual se puede hacer en silencio, y puede activar la música relajante o la grabación de audio con consejos para la meditación.
  4. Intenta maximizar todos tus sentidos. Por ejemplo, su punto focal es un bosque. Imagina que estás caminando por el prado, y el rocío frío se pone de pie, escuchas el sonido de muchas aves, hueles el olor a pino, inhalas el aire limpio con el pecho lleno. La imagen debe ser lo más animada posible. Medita durante 15-20 minutos.

Recuerde, la relajación no lo salva de los problemas, pero le ayudará a relajarse y distraerse de los detalles irrelevantes, para que luego con una nueva fuerza tome la decisión.

Vista previa:

Entrenamiento de relajación y alivio del estrés para profesores.

  1. Prevención y eliminación de la sobrecarga psicológica del profesorado,
  2. Aumentar la autoestima, la autosuficiencia,
  3. Aliviar la tensión muscular y desarrollar la capacidad de relajación.
  4. El desarrollo de la capacidad de los profesores para pensar sobre sí mismos de una manera positiva.

Psicóloga educativa. Me alegra que hayamos podido reunirnos con usted, tenemos la oportunidad de relajarnos un poco y relajarnos, jugar y, en el proceso, aprender algo sobre nosotros mismos y nuestros colegas, y lo más importante, expresar la alegría de conocernos.

Ejercicio 1. Introducción a las reglas del grupo.

1) La prohibición de eliminar los problemas discutidos fuera del grupo (la regla de trabajo aquí y ahora). Todo lo que se dice aquí debe quedar entre nosotros. Este es uno de los fundamentos estéticos de nuestro trabajo.

2) El derecho de cada miembro del grupo a decir "parar" es detener la discusión de sus problemas. Si siente que aún no está listo para ser sincero al hablar de temas que le conciernen personalmente o si comprende que un ejercicio puede causarle un trauma psicológico, use esta regla.

3) Cada miembro habla por sí mismo, en su propio nombre. No debes alejarte de la discusión y admitir razonamientos como: "Todos piensan que sí", la mayoría cree que sí ". Trate de construir su razonamiento de esta manera: "Pienso", "Me siento".

4) No critique y reconozca el derecho de todos a expresar sus opiniones. Deje que el grupo aprenda a comprender al otro, a sentir que la persona quería decir qué significado le dio a la declaración.

5) la comunicación entre todos los participantes en "usted". Este principio crea en un grupo una configuración diferente de la existente fuera de sus fronteras. Será difícil porque estamos acostumbrados a una cierta jerarquía en la relación. Si le resulta difícil acudir directamente a usted, no se cuide. En la segunda o tercera reunión.

Ejercicio 2. "Digamos hola".

Objeto: eliminación de la tensión muscular, cambio de atención.

Los maestros en la señal del psicólogo comienzan a moverse aleatoriamente por la sala y saludan a todos los que se encuentran en su camino. Hay que saludar de cierta manera: 1 algodón - saludamos la mano:

2 algodón - nos encogemos de hombros,

3 algodones - hola espalda.

(Prohibición de hablar durante el juego).

Ejercicio 3. “Rasgar manzanas”

Objeto: relajación psicoemocional y muscular y tranquilidad.

Los participantes se levantan para que alrededor de todos haya suficiente espacio libre. El facilitador ofrece imaginar y recoger manzanas en el jardín que crecen bastante alto. Luego los maestros rompen las manzanas, mientras respiran, las ponen en la canasta, una exhalación lenta. Repita el ejercicio varias veces.

Ejercicio 4. "La danza de partes individuales del cuerpo".

El objetivo: “calentar a los participantes”, concienciar y eliminar las pinzas musculares ”, ampliando el repertorio expresivo.

Materiales: grabaciones musicales de diferentes estilos con un claro patrón rítmico.

Sonidos de la música. Los maestros están en un círculo. El psicólogo llama a su vez las partes del cuerpo, cuya danza se realizará (por ejemplo, "danza de cabeza", "danza del hombro", "danza de la mano", danza del vientre, "danza de la mano"). Los participantes se esfuerzan por sacar el máximo provecho de esta parte del cuerpo en la danza.

Ejercicio 5. "Rascarse la espalda"

Objetivo: aliviar la tensión, aumentar la cohesión grupal.

El psicólogo le pide a los maestros que se paren en dos círculos grandes para que cada uno de ellos se enfrente al maestro desde otro círculo. Luego sugiere a los participantes que los maestros del círculo externo e interno giren simultáneamente hacia la derecha. cada participante ve la espalda de otro maestro frente a él. Luego el psicólogo sugiere comenzar un agradable y estimulante masaje. Nombrando los nombres de dos maestros de diferentes círculos parados cerca. Que A y B empiecen a frotar las palmas de sus hombros ante ellos. Cuando terminen, los dos harán el mismo masaje a los dos a continuación, parados frente a ellos. Y así sucesivamente en un círculo, masajee hasta que vuelva a los que lo iniciaron, a A y B.

Ejercicio 6. "Espacio vacío"

Objetivos: aliviar el estrés, el desarrollo del entendimiento mutuo entre los miembros del grupo.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». Esto debe hacerse sin palabras, mirando cuidadosamente al que va a llamar. Si uno de los maestros vio una mirada atenta e invitadora, debería correr y tomar un "espacio vacío". El compañero, parado detrás de su espalda, debe detener al evasor, agarrándolo por los hombros. Si no tuvo éxito en esto, entonces él mismo tendrá que atraer a alguien más para sí mismo.

Ejercicio 7. "Muñeca Inflable"

Objetivos: superar la rigidez y tensión de los miembros del grupo, el entrenamiento de la relajación muscular.

El psicólogo desempeña el papel de una bomba: hace que los movimientos de las manos que imitan el trabajo con la bomba, y haga sonidos característicos. Los miembros del grupo primero se relajaron en sillas, con la cabeza baja y las manos colgando flojamente a lo largo del cuerpo. Con cada movimiento de la "bomba", las "muñecas de goma" comienzan a "inflarse": los participantes se estiran, levantan la cabeza, estiran los brazos y finalmente se elevan a su altura máxima, con los brazos y las piernas extendidas. Después de unos segundos, el psicólogo "saca la mordaza" de la "muñeca" y los silbidos (wowers) se relajan y se agachan gradualmente. El juego se puede repetir varias veces.

Ejercicio 8. "Visualización" Alivio de la ansiedad "

Objetivos: la eliminación de la ansiedad, la ansiedad, la preparación para la situación estresante esperada.

Relájate, imagina que estás sentado en un maravilloso césped verde en un día claro y soleado. El cielo está iluminado con un arco iris y una partícula de este resplandor te pertenece. Es más brillante que mil soles. Sus rayos calientan suave y suavemente la cabeza, penetran en el cuerpo, se extienden sobre ella. Tu cuerpo está lleno de una luz sanadora y limpiadora en la que tu dolor y ansiedad, todos los pensamientos y sentimientos negativos, los miedos y las sugerencias se disuelven. Todas las partículas no saludables abandonan su cuerpo y se convierten en humo oscuro que dispersa rápidamente el suave viento. Estás libre de ansiedad, eres brillante y alegre.

Ejercicio 9. Auto-entrenamiento "Movilización".

Propósito: recuperación, disposición general para continuar el trabajo anterior.

Los maestros respiran profundamente, exhalan, repiten mentalmente las siguientes fórmulas verbales:

  1. Tuve un buen descanso
  2. Mi fuerza ha sido restaurada.
  3. Siento una oleada de energía en todo mi cuerpo.
  4. Mis pensamientos son claros y claros.
  5. Los músculos están llenos. Estoy listo para actuar de nuevo.
  6. Un agradable escalofrío recorre todo el cuerpo.
  7. ¡Respiramos hondo y respiramos profundamente!
  8. Lentamente abrimos los ojos y nos sentamos en el palacio.

Ejercicio 10. "Mensaje"

Objetivo: el establecimiento de apoyo psicológico y retroalimentación.

Cada hoja recibe A4, que debe dividirse en 4 partes. En tres, escribe mensajes a los tres miembros del grupo sentados a la derecha. El mensaje debe tener un contenido positivo, de cualquier manera mencionar los puntos fuertes de una persona en particular. En la cuarta parte de la hoja, se formula la impresión de la última lección: esto es para el psicólogo. Puede ser constructivo o emocional. Los folletos se envían a los destinatarios.

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