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Cómo bombear la parte inferior de la prensa.

Nadie obtiene un cuerpo hermoso y tonificado de la naturaleza; este es el resultado del trabajo duro. Un estómago plano, un alivio muscular bellamente trazado es un sueño no solo de atletas y culturistas, sino también de personas normales.

Desafortunadamente, la naturaleza ha colocado de manera que la mayor parte de la acumulación de grasa se concentra en el abdomen, es decir, en su parte inferior. Esta situación es familiar tanto para hombres como para mujeres. Pero para que este lugar problemático se vuelva tenso y atraiga la atención de la prensa, es necesario conocer las características de cómo iniciar la prensa inferior y extraer el estómago de manera efectiva y permanente. La pregunta principal del artículo: "Cómo aumentar la presión abdominal inferior para una niña y un hombre".

¿Qué debe saber sobre la prensa inferior?

Antes de comenzar a trabajar duro en ti mismo, pasemos a la anatomía. Como tal, la prensa "inferior" y "superior" no existe. Los músculos de la cavidad abdominal se dividen en el recto abdominal, los oblicuos y los músculos transversos. Transversales: son capas profundas de músculos, cuyos ejercicios son tan importantes en yoga y pilates. Pero para un hermoso alivio no importan. Para los cubos que todos desean, el recto abdominal es más significativo y el alivio depende del grado de bombeo. Por conveniencia del entrenamiento, el músculo recto se divide convencionalmente en "arriba" y "abajo". La parte superior del abdomen está más desarrollada en la persona promedio, ya que estos músculos están involucrados en una gran cantidad de movimientos diarios, así como en retrasos en ciertas posturas. Cómo bombear la prensa inferior, para muchos sigue siendo un misterio. A menudo, en el gimnasio se pueden encontrar personas con un relieve bellamente trazado de los cubos superiores. Para lograr el dibujo de los cubos inferiores es bastante realista, lo principal es saber cómo bombear rápidamente la prensa inferior.

Terminos de exito

Todas las personas están en condiciones diferentes. Alguien tiene muy poco tiempo para los deportes, y alguien puede pasar horas en el gimnasio. Se debe decir que ambas categorías de personas pueden tener éxito mediante el uso de ejercicios para la prensa inferior. Pero vale la pena recordar que muchos de los componentes importantes de una prensa hermosa son el entrenamiento cardiovascular y la nutrición adecuada. El entrenamiento de la parte inferior de la prensa puede repetirse un número infinito de veces y, de hecho, fortalecer los músculos. Sin embargo, el hermoso alivio de debajo de la capa de grasa no se puede ver. De aquí viene la conclusión de la fórmula ideal de cómo impulsar la prensa inferior: ejercicios para la prensa inferior + nutrición adecuada + entrenamiento cardiovascular.

Características de bombeo de la prensa inferior.

Antes de comenzar los ejercicios para la prensa inferior, estudiaremos los aspectos técnicos, sin los cuales la efectividad de los ejercicios se reducirá a cero. Además, no obtendrá la codiciada presión de alivio; si se realiza incorrectamente, puede lastimar su espalda, especialmente la región lumbar. Primero debes recordar siempre sobre la respiración. Para inhalar, los músculos se relajan y el esfuerzo principal en el ejercicio es exhalar.

Muchos recién llegados se quejan de dolor de espalda baja. La primera razón es la ejecución incorrecta. En la mayoría de los ejercicios en la prensa inferior, no se puede levantar la parte inferior de la espalda del piso, se debe presionar de manera estricta y firme. Pero incluso con la técnica adecuada se puede observar dolor. Esto se debe probablemente a la debilidad de los músculos abdominales inferiores, parte de la carga sobre la cual toma la espalda baja. Con el tiempo, cuando los músculos abdominales se fortalezcan y entrenen más, el dolor desaparecerá. De lo contrario, debe consultar a un médico para evitar consecuencias más graves.

Una cosa más: necesitas poder escuchar tu cuerpo. Al realizar ejercicios, trate de concentrarse en la parte inferior del músculo recto, reduciéndolo conscientemente (estirando el estómago).

Además, no hay necesidad de agotarse. Basta con elegir un complejo de varios ejercicios que sean cómodos para usted y realizar tres enfoques estándar de 15 a 25 veces y aumentar gradualmente la carga.

Cómo bombear la prensa inferior en casa

Los ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo se pueden hacer en casa. Lo más importante en este negocio es la regularidad. Dedique unos 30 minutos al día a hacer ejercicios específicos y tendrá éxito. No se olvide del desarrollo de los músculos de la parte superior para evitar un desequilibrio en el desarrollo del músculo recto. Los ejercicios para la prensa inferior se pueden realizar sin equipo, utilizando solo una esterilla u otra esterilla para mayor comodidad. Un fitball puede servir como un buen asistente para trabajar en una prensa en casa. A continuación describimos los ejercicios sobre el tema: "Cómo aumentar la presión de la prensa inferior en casa".

Giros inversos

Nos mantenemos en una espalda, el lomo está estrictamente presionado a un piso. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Manos a lo largo del cuerpo, palmas hacia abajo. Inhalamos, estiramos la parte inferior del abdomen y, al exhalar, apretamos las rodillas lo más cerca posible del tórax, elevando ligeramente la región lumbar. Cuando el ejercicio sea fácil, puede moverse más lentamente o agregar un agente de ponderación entre las piernas.

Al principio, es mejor hacer el ejercicio lentamente para sentir la tensión en la parte inferior del abdomen. Ponemos en el suelo. Manos detrás de la cabeza, no se cruzan. Levante una rodilla, con el codo opuesto mientras tira de la otra pierna paralela al piso. Realizar alternancia de lado a lado. En el futuro, puedes acelerar el movimiento.

Ponemos en el suelo. El lomo se presiona al suelo. Levante las piernas rectas sobre el piso en un ángulo de 30 grados. Comenzamos a cruzar y repartir las piernas, alternando. Como complicación, puede levantar el cuerpo en el antebrazo (además, afecta la parte superior del músculo recto abdominal).

Elevación de la pierna recta

Nos acostamos en el suelo, el lomo está estrictamente presionado al suelo. Manos a lo largo del cuerpo, palmas hacia abajo. En la exhalación, levantamos las piernas rectas hasta un ángulo de 90 grados y las bajamos al paralelo con el suelo, pero sin tocar el suelo. El ejercicio debe abordarse con mucho cuidado, ya que existe un riesgo de daño a la espalda baja.

Cómo iniciar una prensa en el gimnasio.

Todos los ejercicios realizados en casa se pueden duplicar fácilmente en el gimnasio. Pero en la sala aumenta el rango posible de ejercicios y niveles de dificultad.

Si entrena de acuerdo con un programa específico varias veces a la semana, debe realizar un complejo en una prensa que le guste al final de cada entrenamiento. Lo más importante es la regularidad.

No olvide que para obtener resultados rápidos y precisos, siempre puede contratar un entrenador personal que seleccionará los ejercicios más cómodos y efectivos para el cliente.

Características del entrenamiento de prensa inferior para chicas.

En las mujeres, la prensa inferior es uno de los lugares más populares para la acumulación de grasa, ya que los órganos asociados con el parto están ubicados en esta zona. Se ha establecido por la naturaleza que es más fácil protegerlos con grasa. Debido a que la lucha no es fácil y para lograr un resultado, vale la pena saber cómo estimular a la chica de la prensa inferior. Por supuesto, la misma fórmula funciona: nutrición, ejercicio, cardio. Pero los ejercicios para la parte inferior deberían causar un efecto puntual en los músculos.

  • giro inverso,
  • el ascenso de piernas rectas colgando
  • Subir y bajar las piernas rectas acostadas (lo más importante es asegurarse de que la cintura permanezca presionada contra el suelo).
  • la bicicleta
  • tijeras
  • aspiración (tiramos de la barriga: el ombligo se atrae hacia la columna vertebral y se mantiene en esta posición durante 10-30 segundos, mientras no contenemos la respiración).

Este enfoque integrado ayudará a la niña a lograr resultados ideales para fortalecer los músculos de la prensa inferior.

Características del entrenamiento de prensa inferior para hombres.

Anatómicamente, el porcentaje de hombres en la capa de grasa es mucho más bajo que en las mujeres. Pero para crear los cubos de prensa ideales, especialmente los más bajos, también tendrá que hacer un gran esfuerzo. Por lo tanto, cómo bombear la prensa inferior, un hombre también debe saber.

La mayoría de los hombres trabajan en el gimnasio de acuerdo con el sistema dividido (rompen los músculos de trabajo los días de la semana), pero los ejercicios de presión deben realizarse en cada entrenamiento, es decir, 3-4 veces por semana.

Ejercicios efectivos para hombres:

  • "Libro" ("pliegue" en el banco horizontal, un ejercicio completo para la parte superior e inferior de la prensa),
  • la elevación de las piernas rectas en el cuello (más alta paralela al piso),
  • Trabajar con un banco para la prensa inferior.
  • El trabajo de ejercicios estándar en la prensa con ponderación (mancuernas, medboly, etc.).

Por lo tanto, es posible controlar el grado de carga.

Cardio en entrenamiento para la prensa

Para hermosos dibujos de cubos de prensa, además de ejercicios de fuerza, no debemos olvidarnos del cardio. Para una mayor eficiencia, el cardio se debe realizar en la mañana con el estómago vacío (si no tiene problemas de salud). Por lo tanto, puede activar las reservas obsoletas de tejido graso en la parte inferior del abdomen (y otras áreas problemáticas). Cardio se puede seleccionar para satisfacer su gusto, lo más importante es hacer ejercicio fue un placer. Los más efectivos son el entrenamiento en máquinas cardiovasculares (caminadora, elipsoide, bicicleta estática, paso a paso), pasos, saltar la cuerda y mucho más. Reemplace el cardio con el ocio activo (bicicleta, juegos de equipo de deportes, natación) y obtenga además un excelente estado de ánimo.

Comida para una bella prensa.

Hay un dicho que dice que la prensa perfecta no se hace en el gimnasio, sino en la cocina. Por eso es tan importante construir su régimen y dieta correctamente:

  • Debes conocer tu ingesta calórica y no excederla. Para perder peso, cree un déficit fácil (no más de 300-500 kcal).
  • Es necesario beber la norma en la cantidad de agua limpia: al menos 1.5-2 litros por día.
  • Es necesario observar el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Los carbohidratos deben ser predominantemente complejos. Para lograr el porcentaje requerido de tejido adiposo en el cuerpo y dibujar la prensa, los carbohidratos simples (azúcar, dulces, pasteles, etc.) deben ser excluidos temporalmente de la dieta. Las grasas animales (carne de cerdo, manteca de cerdo, mantequilla) también son preferibles de excluir. Se debe dar preferencia a las grasas vegetales (aceites vegetales, nueces, semillas de lino, aguacates) o grasas omega-3 (pescado).
  • Es necesario observar el régimen de las comidas - 5-6 veces al día. Nunca te saltes el desayuno.

Conclusión

Es importante entender que es necesario bombear la prensa casi a diario, de lo contrario no habrá resultados significativos. Si decide seriamente hacer esto, en ningún caso no lo tire, porque el cuerpo de alivio aumenta nuestra fortaleza y confianza. Además, no olvide realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios y no coma algo que pueda dañar su figura.

Esperamos que el artículo sea interesante para usted y que haya logrado obtener una respuesta a la pregunta "Cómo bombear la prensa inferior y extraer el estómago".

Prensa inferior: características

Independientemente del lugar para los atletas que se dedican al ejercicio físico o al "culturismo", el bombeo de esta parte de la prensa es un tema apremiante. Para realizar ejercicios para este grupo de músculos de la manera más eficiente posible, es necesario familiarizarse con sus características desde un punto de vista anatómico. Para todas las personas, el grupo muscular de la prensa es el mismo, pero cada persona tiene características individuales en forma y en el número de dados de la prensa.

Departamentos de prensa:

En el proceso de levantar el torso, la prensa superior funciona, la elevación de las piernas - la presión inferior, los movimientos del cuerpo oblicuo - el lateral. Por lo tanto, para elaborar el departamento que necesitamos, deberá usar diferentes tipos de movimientos de la parte inferior del cuerpo. La presión inferior en el estado inflado y apretado elimina el problema de un abdomen caído, mientras que la figura masculina toma forma, la cintura se forma en las mujeres. Sin embargo, debe saber que es imposible formar rápidamente el alivio de los músculos abdominales, si no se ha ajustado la nutrición.

El papel de una nutrición adecuada.

La correcta formación de la prensa inferior es más dependiente. No de entrenar en el gimnasio, sino de la comida., dicen los culturistas con experiencia. Por lo tanto, es importante seguir ciertas reglas al componer un menú de inicio. Incluso los entrenamientos frecuentes e intensivos en la prensa no darán resultados si no se elimina el exceso de grasa en el área abdominal. Se pueden lograr músculos inflados, pero la capa de grasa "eclipsará" todos los logros y el significado de tal "prensa invisible" es muy dudoso.

Por esta razón, la tarea principal y principal es eliminar la grasa subcutánea en esta sección a un nivel que no exceda el 10%. De hecho, esta no es una tarea súper difícil: en la etapa inicial, solo necesita seguir una dieta y, posteriormente, combinar una dieta equilibrada y un entrenamiento intensivo. Para el sexo justo se recomienda abandonar los dulces y las bebidas carbonatadas con alto contenido calórico.

La nutrición racional para la prensa inferior implica las siguientes reglas:

  • Con el fin de evitar un conjunto de libras extra, debe comer de acuerdo con estricto calorías diarias calculadas.
  • La composición de los alimentos debe Un tercio consiste en proteínas vegetales y animales. (Las carnes dietéticas como la ternera, el conejo y las aves de corral se prefieren como proveedores de proteínas).
  • Los dos tercios restantes de la dieta - hidratos de carbono.. Se recomienda usar carbohidratos "lentos", que son más útiles (como los que se encuentran en las verduras, el arroz sin procesar, el pan integral, los cereales).
  • A la grasa se le da una proporción muy pequeña en la dieta y la mayoría de ellos debe ser de origen vegetal.
  • La cantidad mínima de líquido consumido por día - 2 litros.
  • Nutrición fraccionada y frecuente: seis veces con la inclusión obligatoria del desayuno.

Informacion util

La efectividad de la capacitación para la prensa depende de la implementación estricta de la técnica. Si no se observa este punto, aumenta el riesgo de malestar e incluso la aparición de dolor intenso en el área de la espalda. La correcta distribución respiratoria también desempeña un papel importante en la inflación de los abdominales: los ejercicios deben realizarse mientras se inhala y los músculos deben estar relajados mientras se exhala.

La aparición de dolor en la región lumbar se observa con la observación de la técnica de ejercicio, pero si no son muy fuertes, probablemente desaparezcan después de que los músculos se vuelvan más y más fuertes. En el caso de que el dolor se altera durante varios días, es recomendable dejar de hacer ejercicio y consultar a un médico para identificar los problemas en esta parte del cuerpo.

No se recomienda usar una serie de ejercicios súper complejos; algunos ejercicios simples pero efectivos para trabajar varios grupos musculares de la prensa serán suficientes. No debe sobrecargarse con un gran número de enfoques: en la etapa inicial de un ejercicio, tres enfoques con repeticiones de 15 a 20 veces son suficientes.

Ejercicios para inflar la prensa inferior.

Por supuesto, la mejor opción sería un programa compilado por un entrenador, especialista en acondicionamiento físico u otro mentor deportivo. Aquí hablaremos de los ejercicios más productivos para entrenar en casa. Es importante tener en cuenta que con respecto a la formación de una prensa de alivio, no hay una diferencia particular entre las ocupaciones en el gimnasio y en el hogar.

Lista de ejercicios para la prensa inferior:

  • Levantar las rodillas hacia arriba - El ejercicio más simple, pero que requiere una ejecución adecuada. Tome una posición prona, ponga las manos detrás de la cabeza y doble las piernas hacia las rodillas para que sus pies toquen completamente el suelo. A continuación, las rodillas se aprietan al estómago, mientras que la pelvis debe estar ligeramente levantada.
  • «Tijeras"- realizado desde la misma posición de partida, como en el primer caso, solo con patas rectas. Cumplimiento: el cruce de piernas se alterna con su crianza hacia los lados.
  • Torciendo - desde la posición inicial especificada, es necesario levantar la parte superior del cuerpo, mientras que el codo izquierdo debe ser "tirado" hacia la rodilla derecha. Luego vuelva a la posición inicial y haga el mismo ejercicio con la otra pierna y el brazo.
  • «Bicicleta"- desde una posición prona, entender las rodillas y hacer movimientos sobre el principio de pedalear en una bicicleta.

En la etapa inicial de estos ejercicios será suficiente, y luego puede complicar el complejo de entrenamiento, agregando clases con detalles simples, como un banco inclinado.

Además de la nutrición adecuada y los entrenamientos regulares, existe otro método para inflar la prensa inferior: el cardio. Son un programa de ejercicios, que se realiza de manera intensiva y consistente. Este complejo le permite quemar efectivamente el exceso de grasa en solo un mes. Es necesario determinar la velocidad óptima y después de un corto período de tiempo, la prensa se volverá clara y prominente con la dureza y elasticidad necesarias. El programa de ejercicios incluye flexiones en el modo intensivo, burpi y una serie de otros ejercicios de velocidad.

El primer paso para una prensa hermosa - nutrición adecuada.

A todos nos encanta una comida sabrosa y dañina, pero para lograr un alivio al presionar sobre alimentos grasos, dulces y grasos tendrá olvidarcomo tal comida crea capa grasa, que cerrará sus músculos de alivio, incluso si lo son. Para comer bien, necesitarás crear esquema correcto:

  1. Para calcular calorías por dia Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Alimentarse de en pequeñas porciones seis veces al día Cuando comes una pequeña cantidad de grasa en una comida, antes de la próxima comida, tienen tiempo para procesarse y no se convierten en un problema para tu prensa, lo cual no es el caso de las comidas raras, sino de las grandes.

Cómo descargar la prensa inferior en casa.

Si ha estado acumulando los músculos abdominales durante algún tiempo, probablemente notó que los músculos en la parte inferior son más difíciles de bombear, esto puede explicarse por el hecho de que no son tan activos en la vida como los músculos en la parte superior. partes del cuerpo y, en consecuencia, una gran capa de grasa las cierra y para que aparezcan, es necesario deshacerse de ella. Para este ajuste siguientes ejerciciosque necesitas realizar de la manera más eficiente y correcta posible.

Elevar las piernas desde una posición prona

Uno de los mas efectivo Ejercicios para la prensa inferior en casa. Al hacer este ejercicio, tu debe: recuéstese en el piso y coloque las manos en diferentes direcciones, creando un soporte para usted mismo, comience a elevar las piernas con la amplitud máxima, luego bájelas lentamente y, sin ponerlas en el piso, levántelo nuevamente. Este ejercicio debe realizarse en 3-4 enfoques, 20-30 veces cada uno.

Uno de los mas famoso (si no es el más famoso) y ejercicios simples, que no requieren mucha condición física, pero son efectivo Con creciente alivio de la prensa. Para realizar este ejercicio, debes: poner la espalda en el suelo y colocar los brazos a los lados, levantar ligeramente las piernas del piso y comenzar a realizar movimientos con las piernas, similar a la torsión de los pedales de bicicleta. Realice 2-3 aproximaciones, 30-50 veces cada una.

Familiar para todos, desde el ejercicio de jardín de infancia, es fácilPero con la ejecución adecuada y suficiente. productivo. Para realizar este ejercicio, debe recostarse con la espalda apoyada en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, levantar ligeramente las piernas y, sin colocarlas en el suelo, comenzar a separarlas en diferentes direcciones, y luego unirse lentamente, realizar 4-5 aproximaciones, 50-60 Una vez en cada uno, ya que el ejercicio es fácil.

Levantando piernas

Uno de los mas famoso ejercicios entre los que hacen ejercicio regularmente en el gimnasio, lo que ayuda a usar casi todos los músculos abdominales inferiores, y por lo tanto aumentar su alivio. Para hacerlo, debe: colgarse de la barra horizontal, erecto por completo, comenzar a levantar las rodillas hacia el pecho, hasta que las caderas toquen el abdomen, para realizar el ejercicio a expensas de los músculos abdominales, sin balancearse. Realiza 3 series, 20 veces cada una.

Levantar las piernas con énfasis en los codos.

Ejercicio que parece el primer elemento en esta numeración. Este ejercicio moderadamente gravePero también es recomendable para principiantes. Para realizar este ejercicio, debe: poner los codos en énfasis en el simulador, colgar exactamente, asegurarse de que los hombros estén aplanados y que el ángulo de los codos sea de 90 grados, luego comenzamos a levantar las rodillas hasta el pecho, hasta que las caderas toquen el abdomen. Hacemos 2-3 enfoques, 10-20 veces.

Levanta las piernas tumbadas en el banco.

Un ejercicio que es familiar para todos, desde las clases de la escuela primaria, tiene fácil La carga de hacer, lo que significa que es adecuado para principiantes. Debe hacer esto: apoye la espalda en el banco, sosteniendo las proyecciones especiales en la parte inferior del simulador con sus manos, y luego comience a elevar las piernas hasta el estado perpendicular relativo al cuerpo, realice estas manipulaciones de 3 a 4 aproximaciones, 20 a 30 veces cada una.

Por lo tanto, ha elegido algún tipo de ocupación para usted mismo, hacer ejercicios en su casa o en el gimnasio, pero no sabe si va en la dirección correcta o si hay que cambiar algo para que el resultado sea más notable. Esto te ayudara la pruebaser celebrado después de un mes de entrenamiento.

¿Cuál es la prueba? Tu realizas simple levantamiento Torso hasta las rodillas, acostado de espaldas. Pero no todo es tan simple, por un enfoque, vale la pena hacerlo. 200 elevaciones Torso a las rodillas. De esta manera, si puede hacer esto fácilmente, entonces vale la pena aumentar la carga de ejercicios diarios, pero si apenas ha alcanzado esta cifra, continúe haciendo la misma rutina.

Una forma rápida de bombear la prensa inferior.

Los músculos abdominales son una parte muy caprichosa del cuerpo en el cuerpo humano, del cual puede hablar durante mucho tiempo, ofrecer sus propios métodos de desarrollo, crear sus propios sistemas para la aparición instantánea de cubos. Pero todo esto no es más que llamar la atención, ya que lees sobre el sistema más eficiente que se muestra arriba.

Nunca en 2 semanas o incluso un mes no puedo para lograr una prensa de alivio, se necesitan aproximadamente 2 meses, y tal vez incluso más. Sin embargo, después de 2 semanas te darás cuenta. primeras señales de trabajo en ti, es decir, reducir la grasa en el abdomen, así que si tienes un sueño de bombear una hermosa prensa, ganamos la paciencia y nos dirigimos hacia nuestra meta.

Recomendaciones generales para principiantes.

Presionar la prensa es como desarrollar su negocio, no necesita correr inmediatamente, pero debe comenzar gradualmente, por lo que no necesita hacer ejercicios en la primera semana de clases que se realizan después de un mes, ya que dejará lugares vacíos que podrían llenarse con ejercicios más livianos. .

Poder - Uno de los aspectos más importantes para obtener una prensa hermosa y de relieve, aquí también, como en la complejidad de los ejercicios, no debe apresurarse, no necesita comer en exceso, pero no muera de hambre demasiado, ya que esto puede llevar a consecuencias tristes para su salud. ¡Aprecie su cuerpo!

La motivación - El aspecto más importante para lograr todos los objetivos, no puede perderse en ningún tramo de su camino, incluso si algo no funciona o funciona como nos gustaría. Para no perder la motivación al aumentar la masa muscular en el área de la prensa, debe hacer todo gradualmente, porque si se muere de hambre y hace ejercicios muy difíciles a la vez, se cansará muy rápido, querrá descansar o comer por la noche, al final, este sentimiento lo superará. Y dejas la idea de una prensa hermosa, cualquier dieta, clases en el gimnasio.

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