Salud de los hombres

Ejercicios musculares abdominales efectivos para hombres.

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Los músculos abdominales desarrollados y un vientre plano dan a la figura estética y sexualidad. Todo hombre quiere ser dueño de seis cubos en su estómago, pero esto requiere mucho esfuerzo físico, así como adherirse a la dieta. Necesita conocer algunas reglas simples, bajo las cuales cualquier hombre puede lograr buenos resultados.

Cómo descargar la prensa

Primero debe averiguar qué son los "cubos" y qué función desempeñan los músculos abdominales. Ellos están involucrados en caminar, girar y doblar el cuerpo, también apoyan el estómago y el hígado. Una prensa poco desarrollada conduce a la formación de capas de grasa en el abdomen y el dolor de espalda, porque el músculo abdominal es importante para la región lumbar.

Los "cubos" están formados por dos músculos rectos en los lados izquierdo y derecho, respectivamente. Cada músculo se divide en cuatro cubos, pero solo los tres superiores tienen una forma cuadrada. Las inferiores tienen una forma cercana a la triangular.

El músculo de la prensa es uno, no hay separación entre el superior y el inferior. Dependiendo de los ejercicios, la parte superior o inferior de este músculo se desarrolla con mayor fuerza. Para que la prensa se desarrolle completamente, es necesario bombear la parte superior, la sección inferior y los músculos abdominales oblicuos en un entrenamiento.

Los músculos abdominales se recuperan más rápido que otros, por lo que pueden entrenarse 3 veces a la semana. Un principiante no debe "matar" sus abdominales desde los primeros entrenamientos, de lo contrario, además del hecho de que experimentará dolor, es posible que no tenga tiempo para recuperarse para el siguiente entrenamiento. Es mejor limitarse a tres ejercicios básicos y realizar cada uno de los tres grupos de quince repeticiones.

Igualmente importantes son la dieta y el ejercicio aeróbico, cualquier tipo de ejercicio de intensidad baja o media, donde se utiliza oxígeno para mantener la energía.

Tales ejercicios fortalecen el sistema cardiovascular y son las mejores formas de quemar grasa. Al ignorar la nutrición adecuada y el ejercicio aeróbico, como trotar o hacer ejercicio, no podrá lograr un buen resultado.

En este caso, la prensa se entrenará, pero no habrá un alivio y una delgadez notables.

Ejercicios básicos para la prensa en casa.

Estos ejercicios te ayudarán a impulsar la prensa en casa:

1. Torciendo Uno de los ejercicios más famosos y de uso frecuente, centrado en la parte superior del músculo.

2. Torcedura inversa. Debido a la elevación de las piernas, es más difícil de realizar. Enganche la sección inferior de la prensa.

3. Torcedura oblicua. Desarrollar los músculos abdominales oblicuos externos e internos.

4. Giro lateral. Ejercitar los músculos abdominales laterales.

5. Planck. Ejercicio estático, donde no hay movimientos, para fortalecer los músculos abdominales. Lo principal aquí: el mayor tiempo posible para mantener el cuerpo en la posición correcta.

Por lo tanto, el ejercicio más simple y popular para entrenar la parte superior de la prensa es torciendo. Necesitará una colchoneta de ejercicios suave y cualquier peso en las piernas para no arrancarlas del suelo. Sofá o batería serán los mejores ayudantes en este negocio. Las manos deben estar cruzadas en el pecho, pero para complicar el ejercicio, puede ponerlas detrás de la cabeza.

Cumplimiento: levante la parte superior del cuerpo, doblándose hacia atrás e intentando tocar los codos hasta las rodillas, y luego baje gradualmente hasta la posición inicial. Tres series de veinte repeticiones serán suficientes.

El siguiente ejercicio se llama cuchillo plegable. Está enfocado en la sección superior, pero también implica la presión inferior debido al levantamiento simultáneo de las piernas.

Cumplimiento: recuéstese en el piso y estire los brazos detrás de la cabeza, mantenga las piernas en una posición cercana. Al mismo tiempo, lleva las manos a los pies para que el cuerpo se doble por la mitad. Haz dos series de diez repeticiones.

Prensa inferior

Giros inversos. El ejercicio es similar al primero, solo hay que levantar las piernas. En la posición de las manos tumbadas para fijar el torso, centrándose en el suelo o sujetando el sofá.

Cumplimiento: levante las piernas hasta que las rodillas toquen el pecho, luego baje las piernas hasta que los talones toquen el piso. Tres series de quince repeticiones - la mejor opción.

Bien se desarrolla el fondo de lo familiar a muchos ejercicios. tijeras.

Cumplimiento: en posición supina, brazos que se colocarán a lo largo del cuerpo, piernas que se elevarán de diez a quince centímetros. Hacer columpios horizontales, cuanto más anchos mejor. Dos series de veinte repeticiones y más.

El mejor ejercicio en la parte baja del abdomen. levantando las piernas. Requerirá la presencia del travesaño en casa.

Cumplimiento: estar en la prensa, con un movimiento poderoso para levantar las piernas flexionadas en las rodillas, tratando de llegar hasta el pecho.

Permanezca en esta posición durante uno o dos segundos y baje las piernas hacia abajo. Haz tres series de diez a doce repeticiones.

Músculos oblicuos

Torcedura oblicua. Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos internos y externos. Recostado en el piso, presione la cintura contra el piso, sus rodillas deben estar dobladas y sus brazos deben estar sobre su cabeza.

Cumplimiento: al mismo tiempo, levante el torso y la rodilla opuestos al codo para que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Haz lo mismo con un espejo con el codo izquierdo y la rodilla derecha. Haz tres series de diez repeticiones.

Para complicar el ejercicio, no baje el torso hasta el final.

Placa lateral. Gran ejercicio para fortalecer los músculos oblicuos.

Ejecución: acostado sobre un lado, piernas para mantenerse juntas uno sobre el otro. Apóyate en el codo derecho, sujeta la mano izquierda del lado izquierdo. Forzando la prensa para levantar la pelvis hacia arriba. Haz lo mismo espejo en el otro codo. Realiza dos aproximaciones veinte veces.

Cómo bombear rápidamente

Lograr completamente una hermosa prensa de relieve en una semana no funcionará, pero las mejoras ya serán visibles. En primer lugar, el tono muscular aumentará y el nivel de grasa subcutánea disminuirá ligeramente.

Pero no debe esperar cubos, ya que este es el resultado de muchos días de entrenamiento y una dieta estricta.

Con el enfoque correcto, el fortalecimiento de la prensa y el dibujo de los cubos tan esperados comenzarán en aproximadamente 4-5 semanas de entrenamiento.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las personas vienen en diferentes entrenamientos y diferentes formaciones. El papel principal aquí es jugado por el metabolismo.

Una persona delgada con un metabolismo rápido encontrará más fácil dibujar la prensa, porque inicialmente tiene poca grasa en el estómago.

Las personas con un metabolismo más lento deben limitarse fuertemente a las calorías y poner más énfasis en el ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta. En consecuencia, este tipo de personas dedicarán más tiempo a lograr un resultado.

Como quitar el vientre

Puedes deshacerte de la grasa siguiendo estas pautas:

• En primer lugar, debe abandonar las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza. El alcohol aumenta el nivel de hormonas derivadas del colesterol y, a su vez, contribuye a la formación de depósitos de grasa en el área abdominal.

• Reducir las calorías. Para perder peso, necesita gastar más calorías de las que consume.

El consumo de carbohidratos es mejor dejarlo durante la primera mitad del día, y en la segunda, a partir de las tres de la tarde, la mejor opción sería comer alimentos con proteínas y ensaladas de verduras bajas en calorías.

La fibra contribuye a la pérdida de peso, ya que sus fibras llenan el estómago y suprimen el hambre. Pero el almidón, por el contrario, es mejor excluir al máximo. La recepción de dulces y frutas también es mejor limitar debido a su contenido de azúcar,

• Consumir a partir de dos litros de agua al día. Sin agua, el cuerpo es difícil de limpiar por sí solo y, si tiene un metabolismo lento, será más difícil reducir la cantidad de grasa.

• Aerobic frecuente y ejercicio. Los deportes deben practicarse dos o tres veces por semana, incluido el ejercicio y el ejercicio de alta intensidad.

¿Cuánto puedes bombear prensa?

Una persona con un metabolismo promedio podrá obtener un resultado tangible en un mes, si lo hace todos los días, teniendo en cuenta la nutrición adecuada. En este caso, no debe hacer un gran esfuerzo en la prensa, sino prestar más atención a los aeróbicos. Esto ayudará a eliminar rápidamente el exceso de grasa del abdomen, y los ejercicios agregarán un dibujo a los músculos abdominales.

Consejos y trucos

Consejos generales y recomendaciones para entrenamientos en casa:

• Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio (el calentamiento calentará los músculos y los salvará de lesiones)

• Seguir la técnica de ejercicio,

• respire correctamente (no contenga la respiración durante la aproximación),

• Concéntrese en los abdominales (manténgalos en tensión constante).

Este video muestra claramente cómo hacer ejercicios abdominales en casa:

Los puntos discutidos en el artículo ayudarán a lograr el resultado deseado absolutamente para cualquier hombre con cualquier metabolismo.

Solo hay tres reglas básicas para construir una figura hermosa: entrenamiento regular de alta calidad, nutrición adecuada y buen descanso.

En poco tiempo, su estómago se volverá más pequeño y audaz, y la figura en general se verá más estética si sigue los consejos anteriores.

Los ejercicios más eficaces para la prensa para hombres.

Para ver un hermoso alivio en su abdomen, no necesita todos los días durante varias horas para realizar giros y levantar las piernas en el brazo. Para una prensa de relieve inteligente, solo dos factores son importantes:

  • El nivel de grasa subcutánea no debe ser superior al 12%. El 10% es ideal.
  • Espesor del músculo abdominal.

Como habrá notado, en primer lugar, sigue siendo un bajo porcentaje de grasa subcutánea y no del tamaño de los músculos abdominales.

Históricamente, una gran cantidad de grasa se acumula en el área abdominal, por lo que si tiene suficiente grasa, no podrá ver esos "cubos" preciados, incluso si realiza constantemente los ejercicios más eficaces para la prensa y están muy bien desarrollados. Esto es lo que concierne a la nutrición y mantenimiento de sus músculos "secos".

¿Qué ejercicios son más efectivos para la prensa?

Si desea desarrollar una prensa hermosa y de alivio, tampoco debe olvidarse de los músculos abdominales oblicuos (abdominales), que se desarrollan agregando a sus ejercicios habituales (por ejemplo, levantando el torso o la pelvis) girando hacia los lados. Pero no los hagas en cada ejercicio, porque Los músculos abdominales demasiado desarrollados aumentarán el volumen de la cintura.

Dado que los ejercicios más efectivos para la prensa representan el ascenso del cuerpo desde una posición prona, su parte superior se desarrollará mejor y más rápido.

Por lo tanto, no se debe olvidar trabajar con la "presión inferior", aunque es un poco más difícil desarrollar esta parte, ya que la elevación de la pierna en las piernas no es tan fácil como torcer debido al aumento de la amplitud del movimiento.

Elevaciones de la pierna

Uno de los mejores ejercicios para el bombeo de una prensa de alivio. Durante el movimiento, se utilizan el músculo recto abdominal y el músculo oblicuo externo del abdomen, así como el músculo recto del muslo.

Los levantamientos de piernas en la pared se pueden hacer tanto en la barra horizontal como en barras especiales equipadas con respaldo y acolchado para las manos.

La opción más fácil es realizar levantamientos de piernas acostados en un banco y, al aumentar la forma física, pasar a tipos de ejercicio más complejos.

  • Colóquese en el simulador, coloque las manos en los forros de las barras y fíjelas, apoye su cuerpo contra la espalda y estire la espalda.
  • A medida que exhala, comience a levantar rápidamente las piernas. Si le resulta difícil levantar las piernas estiradas, doble las rodillas.
  • Baje las piernas suavemente hasta la posición inicial, haga el descenso controlado, no realice movimientos bruscos.
  • Para hacer un mayor uso de los músculos abdominales oblicuos, siga el giro diagonal.

Torciéndose en el suelo

La torsión se puede hacer de diferentes maneras, ahora hay muchos simuladores especiales para esto, diferentes bancos, sillas romanas, etc. A pesar de la abundancia de bancos especializados para torsión, se considera la opción más efectiva. torciéndose en el suelo.

El ejercicio involucra el músculo recto abdominal, así como muchos músculos abdominales. Para hacerlo más difícil, debes poner las piernas dobladas en las rodillas en un banco y las manos detrás de la cabeza.

Será muy difícil para los principiantes entrenar en el piso, es mejor para ellos comenzar con el entrenamiento en simuladores y luego pasar a las opciones complicadas.

  • Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas tanto como sea posible, ponga las manos detrás de la cabeza y separe los codos.
  • Forzando los músculos abdominales, desgarre la cintura del hombro y levántelo lo más alto posible y más cerca de la pelvis. Desde el punto superior baje suavemente hasta su posición original.
  • No tirones mientras conduces. Inhale al bajar y exhalar al levantar.

Dado que hay tantas variaciones en el rendimiento de torcer y levantar las piernas en las piernas, la técnica de los movimientos a menudo será diferente. Al final del artículo, podrá descubrir las características de la técnica para realizar estos ejercicios a partir de clips de video, en los que todo se explica muy claramente.

Falsas creencias sobre el bombeo de la prensa.

1. Para desarrollar una prensa hermosa y de alivio necesitas entrenarla todos los días.

Los contornos y la apariencia de los músculos abdominales ya se le dieron al nacer, es decir, genéticamente Por lo tanto, incluso los ejercicios más efectivos para la prensa solo lo ayudarán a hacerlos más gruesos, no más, es decir, Su forma no va a cambiar.

Los músculos abdominales son esencialmente los mismos que los bíceps, el pecho, la espalda, etc. Por lo tanto, también deben estar entrenados absolutamente (1, máximo 2 veces a la semana), porque los músculos también necesitan descansar y recuperarse, de lo contrario no habrá crecimiento del tejido muscular.

Aquellos cuya prensa responde al esfuerzo físico es muy bueno, a veces no hacen ningún ejercicio, porque Los músculos abdominales funcionan como estabilizadores cuando se realizan ejercicios pesados ​​básicos.

El llamado "busto" en el desarrollo de la prensa puede llevar a desequilibrios entre los profesionales, porque Visualmente la cintura puede parecer más ancha.

2. La prensa requiere un gran número de repeticiones..

Otro incomprensible de donde vino el disparate. Como hemos dicho, la prensa es un músculo regular. Por lo tanto, responderá a una gran cantidad de repeticiones de ejercicios de la misma manera que otros músculos, es decir, desarrollará su resistencia, no el grosor muscular.

3. Para trabajar diferentes partes de la prensa se necesitan diferentes ejercicios.

Cualquiera, ni siquiera el ejercicio más efectivo para la prensa lo incluye por completo. Solo en diferentes ejercicios, las partes superior e inferior se cargan en diferentes grados.

Por ejemplo, los giros hacia atrás o las elevaciones de las piernas incluyen la parte inferior más y los giros desde la posición prona - la parte superior.

Y, dado que la presión más baja para muchos se está quedando atrás, al elegir los ejercicios, tenga más tendencia a invertir la torsión o levantar las piernas con una pierna.

La técnica levanta las piernas colgando.

Leí su artículo hace un mes y traté de hacerlo de acuerdo con su consejo. Anteriormente, la prensa se sacudía todos los días, pero no hubo resultados. Ahora lo sacudo solo 2 veces por semana, pero los cubos son visibles, lo que agrada.

Para mí, los mejores ejercicios son el lifting inverso, los realizo tanto en el suelo como en la barra horizontal y en las barras irregulares, los cubos se pueden ver todo el año, si no como muchos dulces.

Reglas básicas sobre la alimentación.

La posición correcta de la espalda.

Todas las clases se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. El entrenamiento en la sala será más efectivo, ya que se usará una carga de potencia adicional.

La nutrición equilibrada tiene varias reglas:

  • No se puede comer por la noche.
    Por la noche, la comida no se digiere,
  • no comer en exceso
    Para sentir la saciedad con una pequeña porción, necesitas comer lentamente,
  • Los alimentos deben ser ingeridos en pequeñas porciones.
    Deseche los platos grandes. Es más agradable ver un plato pequeño completo que una pieza pequeña en un plato grande.

Conjunto de ejercicios

La causa de la flacidez de la barriga y los lados sobresalientes es una actividad muscular deficiente y su condición flácida. El entrenamiento está dirigido a adquirir el tono para los grupos musculares correctos.

Este conjunto de ejercicios aumentará la presión y eliminará el exceso de grasa de los lados de la cintura.

Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa:

  1. Siéntate en el suelo.
    Fijar la mancuerna a los pies. Apóyate en tus manos. En la inhalación, levante las piernas, flexione las rodillas e inclínese ligeramente hacia atrás. Repita 10 veces. Esto involucra los músculos de la cintura, glúteos y piernas.
  2. Tumbado en el suelo, levante los brazos y las piernas hacia arriba.
    Y 10 veces levantamos la parte superior del cuerpo. Trabaja los músculos de la parte superior de la prensa.
  3. El siguiente ejercicio se realiza utilizando el simulador "Rueda".
    Se puede encontrar en el gimnasio. Nos sentamos en los talones, las manos agarran el volante. Lentamente comienza a tirar hacia adelante. Al final del ejercicio, todo el cuerpo debe caer al suelo.
  4. Nos tumbamos en el suelo, las rodillas dobladas.
    Comenzamos a elevar la parte superior del cuerpo hacia las piernas. No te levantes bruscamente. El levantamiento debe realizarse con la prensa.
  5. Este ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos abdominales y las nalgas.
    Nos acostamos en el suelo, las palmas están debajo de las nalgas. Levanta las piernas y comienza a realizar "tijeras".

Estos ejercicios son adecuados para personas que no padecen enfermedades de la columna vertebral. Por ejemplo, con la hernia espinal, se ha desarrollado un conjunto de ejercicios diseñados para inflar la prensa.

Ejercicios para la hernia espinal.

Para la hernia espinal, las actividades habituales para la prensa no son adecuadas. Deben dirigirse no solo a recibir la prensa, sino también a proporcionar efectos terapéuticos. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Para hacer esto, ni siquiera necesita participar en el gimnasio, pero puede hacer ejercicio fácilmente en casa.

El complejo de ejercicios gimnásticos para la prensa con hernia de la columna vertebral:

  1. De pie a cuatro patas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo.
    Arreglamos esta posición por unos segundos. Después de eso, regresa a cuatro patas y levanta la otra pierna y el brazo. Al mismo tiempo, no solo trabajan los músculos de las nalgas y las piernas, sino también los músculos de la espalda.
  2. Recuéstate sobre tu espalda, las piernas dobladas por las rodillas.
    Comenzamos a elevar la pelvis, apoyándonos en los pies y hombros. Se desarrollan los músculos de las nalgas y los músculos de los lados de la cintura.
  3. El siguiente ejercicio para la hernia espinal se realiza recostado sobre el estómago.
    Ponemos nuestras manos debajo de la barbilla. Comenzamos a elevar la parte superior del cuerpo hacia el pecho. No debe haber movimiento de las piernas, cintura y pelvis.
  4. Este ejercicio está dirigido a fortalecer todos los músculos de las piernas.
    Acuéstate sobre tu espalda. Comenzamos a estirar los brazos sobre la cabeza y al mismo tiempo tiramos de los calcetines hacia usted. El lomo no sale del suelo. En una inhalación estamos tensos, en una exhalación nos relajamos.
  5. Nos acostamos de espaldas e intentamos presionar simultáneamente el piso con la parte posterior de nuestra cabeza, omóplatos, glúteos y talones.
    Trabaja los músculos de la prensa, glúteos y todas las piernas.
  6. Enciende la espalda, ayuda bien con la hernia de la columna vertebral.
    El ejercicio fortalece los músculos de la cintura y los lados del abdomen. Nos acostamos de espaldas, doblamos las rodillas y comenzamos a moverlas hacia un lado o hacia el otro.

Con la hernia espinal, este complejo enfrentará la enfermedad de manera efectiva y fortalecerá los músculos abdominales, la cintura, el abdomen, las nalgas y los sacerdotes. Lo principal es no ser perezoso y totalmente comprometido.

Todo el entrenamiento para la hernia espinal debe ocurrir lenta y suavemente. Cualquier movimiento repentino puede empeorar la condición.

Programa de entrenamiento para hombres.

El conjunto de ejercicios para la prensa para hombres no es muy diferente de las actividades de las mujeres. El sexo masculino le gusta participar en la sala más que en casa. Por lo tanto, consideramos los ejercicios básicos para la prensa sobre simuladores.

Cualquier entrenamiento para hombres y mujeres siempre debe comenzar con un calentamiento. Es necesario evitar estiramientos y lesiones musculares. Para calentar cualquier simulador en el gimnasio. Lo principal es usar el peso más pequeño. Como calentamiento, puede realizar sentadillas simples e inclinadas en diferentes direcciones.

Después de un calentamiento pasamos a los ejercicios principales. El complejo de ejercicios para la prensa en hombres debe amasar todos los músculos de la cintura, incluso desde los lados.

Considere los ejercicios que se pueden realizar en la sala:

  1. Torciendo el cuerpo.
    Este ejercicio está dirigido a fortalecer el tejido muscular de los lados y la parte superior de la prensa en los hombres. Acuéstese sobre su espalda, junte las manos detrás de la cabeza. Las piernas deben doblarse en ángulo recto y colocarse en un banco. Comenzamos a levantar el torso hasta las rodillas, mientras lo giramos en diferentes direcciones.
  2. Para el próximo ejercicio, necesitas un simulador especial.
    Con él necesitas arreglar todas las extremidades. El cuerpo debe estar doblado 45 grados. Comenzamos a doblar el torso hasta que quede paralelo al piso. Este ejercicio está dirigido a desarrollar músculos abdominales, glúteos y sacerdotes.
  3. Para las clases necesitarás un bar.
    Normalmente para los hombres es de 20 kg. Posición inicial: de pie, barra trasera en los omóplatos. Empezamos a agacharnos. Mantenga su espalda recta. No puede sentarse hasta el final, de lo contrario puede lesionarse las rodillas. La lección le permite desarrollar los músculos abdominales, la espalda, los sacerdotes y todos los músculos de las piernas.
  4. La próxima sesión está funcionando bien en los músculos de la espalda en los hombres.
    Nos sentamos en el simulador teniendo una unidad de tracción vertical. Para las piernas, encontramos un énfasis adecuado. La espalda está nivelada, los brazos hacia arriba. Comenzamos a apretar el cuello del simulador al pecho.
  5. Ejercicio, el entrenamiento final en los hombres debe estar dirigido a fortalecer el tejido muscular del sistema musculoesquelético.
    Los músculos de las nalgas y todas las piernas se fortalecen. El cuello se toma de la vara, se pone delante de ti. Agáchate un poco y toma un cuello con un agarre diferente. Junto con él, nos levantamos a una posición de pie y lo devolvemos a su lugar.

Este es el conjunto principal de ejercicios para hombres, que le permite ordenar los músculos abdominales, las nalgas y las piernas. Algunos tipos de ejercicios se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.

Levantando piernas

  • piernas ligeramente dobladas en las rodillas,
  • al levantar las piernas, trate de tocar su vientre con las caderas, levante las piernas por encima del paralelo,
  • No haga swing y haga el ejercicio debido a sus músculos abdominales, no a la inercia.

Levantar las piernas con énfasis en los codos.

  • descansa tus codos en el travesaño
  • la espalda baja se presiona en el cojín del simulador,
  • Asegúrate de que tus hombros no tiren de tus orejas,
  • al levantar las piernas, trate de tocar el abdomen con las caderas, levante las piernas por encima del paralelo y levante la parte inferior de la espalda del cojín del simulador.
  • No haga swing y haga el ejercicio debido a sus músculos abdominales, no a la inercia.

Levantar las piernas sobre un banco / en un banco inclinado

  • abrocha los bordes del banco,
  • mientras que levantar las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas,
  • en la parte superior tienes que arrancar las nalgas del banco,
  • hacer el ejercicio a expensas de los músculos abdominales, no de inercia,
  • Al levantar las piernas en un banco inclinado, la carga sobre los músculos de la prensa aumenta.

Torciendo

  • manos detrás de la cabeza o cruzadas delante de usted (también puede levantarlas),
  • aprieta los músculos abdominales y arranca los hombros del piso al exhalar,
  • al inhalar, descender,
  • la amplitud de movimiento es muy pequeña, la espalda baja siempre se presiona al piso.

Inclinando hacia un lado con mancuernas.

  • toma la mancuerna en tu mano izquierda,
  • inclínate lo más posible hacia la derecha, estirando los músculos oblicuos,
  • Mantener presionado por un segundo y volver a la posición inicial.
  • realice el número requerido de repeticiones, tome la mancuerna en su mano derecha y repita el ejercicio para el otro lado.

Se inclina hacia el lado en el bloque

  • agarre el asa del simulador de bloques con la mano izquierda,
  • inclinarse hacia la izquierda
  • realice el número requerido de repeticiones, tome la mancuerna en su mano derecha y repita el ejercicio para el otro lado.

Ejercicios sobre el "cor".

  • posición del cuerpo como durante las flexiones, pero el énfasis en los codos,
  • Los codos están estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros,
  • hombros perpendiculares al suelo
  • no tire de la pelvis hacia atrás y no baje las piernas y la espalda en una línea recta,
  • tienes que mantener la barra durante 30-60 segundos.

Barra lateral

  • énfasis en el codo perpendicular al suelo,
  • Patas y espalda en línea recta.
  • Mantenga la barra 30-60 segundos para cada lado.

  • Párese de lado al simulador y sostenga el asa con una mano, dé un paso hacia un lado,
  • la mano debe continuar la línea del cable y totalmente extendida,
  • agarra el asa con tu segunda mano,
  • tire del asa hacia abajo y hacia los lados de la rodilla opuesta, girando el torso,
  • Los brazos y la espalda son rectos, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas,
  • regresa lentamente a la posición inicial
  • realice el número requerido de repeticiones, y luego haga lo mismo para el otro lado.

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Correcto entrenamiento de la prensa para los cubos de relieve.

Está bien, está bien, esto suena un poco dramático, pero mi punto de vista es el siguiente:

  • Alguien le dirá que necesita hacer solo unos pocos ejercicios al día para obtener una ayuda de alivio ... pero esto es un error.
  • Alguien dirá que es imperativo realizar sentadillas y peso muerto, de lo contrario no será posible formar un hermoso torso ... pero esto es un error.
  • Alguien dirá que es necesario comer solo un determinado alimento, y todo lo demás no es en absoluto imposible ... pero esto es un error.
  • Alguien dirá que solo necesitas perder peso ... pero esto es un error.
  • Y alguien dirá que todo está en los aditivos alimentarios ... pero también están equivocados.

De hecho, necesitas hacer bien solo dos cosas:

1. perder peso

Creo que esto es obvio.

La primera razón por la que seis cubos no son visibles es la presencia de una gran capa de grasa que cubre la capa muscular.

Una vez que se haya deshecho de la grasa, estará más cerca de su objetivo, si aún no lo ha alcanzado. Sin embargo, esto implica la siguiente pregunta: ¿cómo perder peso?

En primer lugar, no puede deshacerse directamente de la grasa en el abdomen. Adelgazar áreas limitadas del cuerpo es un mito.

La pérdida de grasa dirigida o la "reducción limitada" han sido durante mucho tiempo los botones para vender libros de fitness, revistas, DVD, suplementos nutricionales y más.

Un entrenamiento para "adelgazar" las caderas y el otro para la "escultura" de la parte media del cuerpo. Este alimento debería reducir la grasa abdominal y, de alguna manera, puede hacer que sus caderas sean más delgadas.

Ojalá fuera tan simple.

Investigación mostró que el entrenamiento muscular en realidad conduce a un aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis (la descomposición de las células grasas en energía utilizada) en el área de los músculos que se entrenan, pero el efecto es tan pequeño que no importa

El entrenamiento de los músculos quema calorías y, por lo tanto, contribuye a su crecimiento, quemando grasa, pero no reduce directamente la cantidad de grasa que se forma en estos músculos.

Por lo tanto, la pérdida de grasa es un proceso que involucra a todo el cuerpo.

Para una pérdida de peso efectiva es necesario. mantener el déficit de caloríasEso hace que el cuerpo reduzca la cantidad total de sus reservas de grasa. Los cortes ocurren en todas partes, sin embargo, algunas áreas se secan más rápido que otras.

La conclusión es que puedes entrenar tanto como quieras hasta que explote la prensa, pero nunca veras el resultadohasta que envíes porcentaje de grasa corporal en la relación requerida.

Esta proporción debe ser: 15% o menos de grasa corporal para hombres y 25% o menos para mujeres.

Aquí hay una imagen pictórica que muestra cómo se ve una prensa con diferentes contenidos de grasa subcutánea:

Como puede ver, los músculos abdominales se vuelven visibles al 15% y al 25% en hombres y mujeres, respectivamente, y se destacan especialmente en el 10% en hombres y el 20% en mujeres.

Ya se ha mencionado que algunas partes del cuerpo pierden grasa más rápido que otras.

Desafortunadamente, la capa grasa que cubre los músculos centrales, especialmente sus partes inferiores, es terriblemente estable. Y no son las características individuales del organismo, sino en fisiología.

Las razones por las que las células de grasa en un área determinada del cuerpo son más difíciles de quemar que otras tienen una base científica. Y afortunadamente, existen varias estrategias para mejorar esta situación.

2. Desarrolla todos tus abdominales.

En otras palabras, necesitas mover todos los músculos de la corteza. Existe la creencia generalizada de que las personas que realizan muchos ejercicios de peso (sentadillas, peso muerto, ejercicios con peso adicional, etc.) no necesitan entrenar los músculos abdominales.

Uno no puede estar de acuerdo con esto. Echemos un vistazo rápido a los músculos que forman los abdominales.

Primero es recto abdominal (músculo recto abdominal). El llamado grupo muscular, que se parece a seis "cubos":

Luego, varios otros músculos abdominales que completan la apariencia del torso, que incluyen oblicuos y abdominales (o transversales, como comúnmente se llama), y también los músculos dentados:

No ignore la necesidad del desarrollo de estos músculos, excepto el músculo recto "bonito".

Aquí hay un ejemplo de una prensa con capas inferiores poco desarrolladas de los músculos de la corteza:

Sí, no se ve mal, pero no hay alivio de los músculos abdominales oblicuos, un músculo dentado poco desarrollado y no hay una línea muscular transversal.

Algunas personas tienen otro problema: su músculo recto es débil o no uniforme, mientras que el resto de los músculos abdominales se bombean:

Si los músculos oblicuos se balancean demasiado, el músculo recto es insuficiente, y pueden faltar los músculos transversales y dentados.

Ahora echemos un vistazo a cómo debería ser un buen abdomen derecho:

Por supuesto, el modelo (Greg Plitt) y los datos genéticos son mucho mejores que los de los dos tipos, pero él no es más delgado que el segundo. Él simplemente tiene el equilibrio perfecto de desarrollo de todos los músculos de la corteza.

El objetivo no es solo obtener hermosos “cubos”, sino tener una gran prensa.

No me parezco a Plitt, pero tengo experiencia personal en el trabajo en la construcción de un grupo de músculos abdominales. Este soy yo hace unos años:

Tenía alrededor de un 7% de grasa y, como puede ver, una construcción bastante buena de los músculos de la corteza. Vale la pena señalar que realicé sentadillas y peso muerto, y algunos ejercicios abdominales, pero esto no es lo que me gustaría escribir en este artículo.

(Si se pregunta por qué solo tengo cuatro “cubos” en lugar de seis, entonces esto es puramente una causa genética. Para algunas personas, los músculos del recto abdominal están mejor formados que otros).

Unos meses después de tomar la primera foto, comencé a realizar los ejercicios, que voy a compartir en este artículo un poco más tarde. El resultado se puede ver en la siguiente foto. Entre la primera y la segunda foto - el año de la diferencia.

Esta mejora bastante dramática fue el resultado de no solo entrenar los músculos rectos, sino también otros músculos abdominales importantes.

La forma más corta real de seis dados de prensa.

No importa si usted es un hombre o una mujer, una persona delgada debe haber desarrollado músculos abdominales.

Puede perder peso con la ayuda de una nutrición y dietas adecuadas, y para el desarrollo de los músculos centrales, el entrenamiento de la corteza es necesario tanto para los grupos musculares aislados como para todos los músculos en general.

Use este entrenamiento y un programa de dieta flexible para perder hasta 5 kg de grasa y formar músculos hermosos en solo 30 días ... sin agotar el ayuno o los entrenamientos regulares en el gimnasio.

Los mejores ejercicios para entrenar los músculos de la prensa.

He visto y hablado con muchas personas que regularmente realizan una cantidad increíble de ejercicios diferentes que pueden soportar una cantidad de tiempo impresionante, pero todo esto no produce resultados: su prensa sigue sin desarrollarse.

Es necesario abandonar la "zona de confort", es decir, Necesito dar mayor carga. en los musculos para sus crecimiento. Vale la pena prestar atención y, en el caso del entrenamiento con pesas con entrenamiento con pesas, de vez en cuando aumentar el peso.

Uno de los errores más grandes es la falta de entrenamiento con pesas con peso cuando se trabaja en los músculos centrales.

Recomiendo que en cada entrenamiento debe haber al menos unos pocos ejercicios de peso diferentes para la prensa.

Antes de hablar sobre la formación del entrenamiento, veamos cuáles son los ejercicios individuales.

Hay casi un número infinito de ejercicios diferentes para la formación de los abdominales y casi tantas opiniones en cuanto a cuál de estos ejercicios es mejor. Afortunadamente, solo estamos interesados ​​en algunos ejercicios que ayudarán en la formación de la corteza.

Todos los ejercicios enumerados en este artículo fueron seleccionados en base a algunos investigación, así como mi experiencia personal, que se obtuvo en el curso de trabajar con cientos de personas.

También describí algunos ejercicios que usted puede realiza, pero si sigues cuidadosamente el plan básico, lo más probable es que no sean necesarios.

Ejercicios basicos

Sentadillas, peso muerto, press de banca acostado en un banco, ejército clásico press de banca por sí solos no son ejercicios para la formación de los abdominales, pero son efectivos para construir y fortalecer los músculos del núcleo.

También son los ejercicios más importantes para la construcción general y el fortalecimiento de los músculos del cuerpo. Si no los haces y no tienes intención de hacerlo, entonces perder la mayor parte del progreso.

Levantando las piernas en codos.

Este ejercicio es considerado uno de los mejores, en el que están implicados el recto abdominal y los músculos oblicuos (incluidas las partes inferiores).

Puede comenzar con levantamientos de rodilla, pero debe esforzarse para realizar el ejercicio con las piernas extendidas. Después de que esta carga sea pequeña, puede agregar peso, por ejemplo, sujetar la bola de apoyo entre sus piernas.

Levantando las piernas colgando de la barra.

Este ejercicio es similar al anterior, pero requiere mucho más esfuerzo.

Similar a la anterior, la primera vez también se puede realizar con las rodillas dobladas, pero esforzarse por realizar con las piernas extendidas. Con el tiempo, puede agregar peso.

No dejes que este ejercicio fácil te engañe, es una excelente adición a tus entrenamientos. Al realizar la bicicleta intervienen músculos abdominales oblicuos y transversales.

Clip de prensa

No soy partidario de varios aparatos y otras cosas para entrenar, pero el video para la prensa es realmente una herramienta efectiva y barata.

Si desea incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento regular, entonces necesita comprar un video de alta calidad, por ejemplo, como este:

Aunque puedes usar cualquier

El peso para este ejercicio se puede agregar usando un chaleco ponderado.

2. Practicar regularmente

La frecuencia óptima de entrenamiento. - Este es el tema de un debate interminable. Sin embargo, la regla principal se puede distinguir: Cuanto más pequeño es el grupo muscular, más rápido se recupera.

Entonces, después de los ejercicios generales, como el peso muerto o en cuclillas, se tarda más en recuperarse que en los ejercicios aislados, como los bíceps.

Por lo tanto, noté que, al igual que los músculos de la pantorrilla, los músculos abdominales pueden hacer más contracciones que los grupos musculares grandes.

Noté que 2-3 entrenamientos para la prensa por semana, y al mismo tiempo, el entrenamiento general de fuerza es la "media de oro" para obtener los mejores resultados yevitar el sobreentrenamiento.

Si consideramos la cuestión del número requerido de entrenamientos para la prensa por semana, entonces vale la pena dejar 1 a 2 días de descanso entre entrenamientos. Si hago un plan para tres entrenamientos a la semana, entonces prefiero entrenar los lunes, miércoles y viernes, o los martes y jueves, si planea dos entrenamientos.

3. Asegúrese de que el progreso no se detiene.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

El peso, que se usa durante el entrenamiento, debe aumentar gradualmente, ya que la cantidad de veces que puede hacer peso, será igual a la cantidad de repeticiones del mismo ejercicio sin peso.

Ahora que conocemos las "reglas", veamos más de cerca cómo planificar tus entrenamientos.

El esquema formativo es elemental. Es necesario hacer ejercicios cíclicamente. En un ciclo - 3 ejercicios que deben realizarse continuamente uno tras otro. El descanso se realiza solo entre ciclos, entre ejercicios dentro del ciclo no descansamos.

Programa de entrenamiento muscular abdominal.

Cómo construir un bucle:

  1. El primer juego es incluir un ejercicio de fuerza, como torcer en el bloque superior, levantar las piernas con énfasis en los codos, o levantar las piernas en el colgante de la barra transversal, solo 10-15 repeticiones.

Si no puede hacer el ejercicio al menos 10 veces, entonces necesita perder peso. Si lo haces 15 veces - tiempo para agregar un par de kilogramos.

  1. Inmediatamente vaya a un grupo de ejercicios sin peso y hágalo la cantidad máxima de veces.
  2. Pasar a otro grupo de ejercicios sin peso y hacerlo también el número máximo de veces.
  3. Descansa 2-3 minutos antes del nuevo ciclo.

Por ejemplo, aquí está uno de mis ciclos favoritos:

  • 1 juego de torsión en el bloque superior, 10-12 veces
  • 1 juego de elevación de las piernas en apoyo de los codos el número máximo de veces
  • 1 bicicleta set máximo número de veces

Descansa 2-3 minutos

Normalmente inserto ciclos de prensa entre series en grupos musculares comunes para ahorrar tiempo. Por ejemplo:

  • 1 conjunto de peso muerto
  • 1 ciclo por pulsación
  • Descansa 60-90 segundos
  • 1 conjunto de peso muerto
  • 1 ciclo por pulsación
  • Descansa 60-90 segundos

Es mejor establecer un objetivo: 3 ciclos por pulsación durante un entrenamiento (y 2-3 entrenamientos por semana). De hecho, no es tan fácil como parece!

¿Pueden los suplementos de nutrición deportiva ayudar a impulsar la prensa más rápido?

Ninguna sustancia natural puede "quemar grasa", sin importar cuán complejas o pseudocientíficas no fueran las explicaciones.

Las compañías de suplementos hablan con mayor frecuencia sobre el aumento de la oxidación de las grasas (se conserva la masa muscular), mientras que apoyan la glándula tiroides, inducen la termogénesis, bloquean las enzimas relacionadas con la deposición de grasas, inducen las enzimas que causan la pérdida de grasa y controlan el nivel de hormonas y neurotransmisores. , reduciendo la retención de agua, mejorando la digestibilidad de los nutrientes y más.

Bueno, dejemos que estos aspectos realmente afecten la pérdida de peso, pero este tipo de marketing no es más que un intento de cegar la terminología y la media verdad científica, con la esperanza de que lo creamos todo.

Si observa la ciencia de la pérdida de grasa, puede encontrar que los suplementos correctos pueden ayudar, pero no compensan la mala nutrición y el ejercicio. Si sigue los consejos de este artículo y no se atormenta con dietas y entrenamientos agotadores, puede beneficiarse de los suplementos que realmente aceleran la pérdida de grasa.

Resumamos el entrenamiento de la prensa de dados.

Casi todos los programas de entrenamiento y gurú de fitness prometen darte seis dados en muy poco tiempo, pero pocas personas realmente pueden cumplir esta promesa, porque en realidad no es un proceso tan rápido.

No hay panacea para crear un hermoso torso. Si quieres un vientre delgado y sexy, entonces debes ser paciente, comer bien y entrenar. Si está listo para esperar meses, no días, entonces obtendrá los resultados deseados.

¡Ahora sabe todo lo que necesita para obtener finalmente seis cubos, salir de su zona de confort y ponerse a trabajar!

Empezando

Antes de encontrar un complejo de capacitación adecuado para la prensa, debe evaluarse críticamente y sus capacidades. El exceso de peso y el exceso de grasa subcutánea no pueden ser eliminados por ningún levantamiento del cuerpo, ya que los ejercicios abdominales son cargas de poder (destinadas a resolver el grupo muscular objetivo) y su tarea no es consumir kilocalorías, sino agregar fuerza y ​​resistencia a los músculos. La corrección de la nutrición y la actividad cardiovascular, por ejemplo, correr o saltar con una cuerda para saltar, hará frente a las acumulaciones de grasa en los hombres mucho más rápido y mejor. El entrenador físico Denis Gusev recomienda que los hombres primero se "sequen" (para perder peso), y solo luego comiencen a entrenarse con pesas.

Entrenamiento "sobre el alivio" y "resistencia"

Hay dos enfoques para la organización de la formación:

"Volumen". Si un hombre está interesado en la aparición de la prensa (dos pares, sobresaliendo filas de cubos en el abdomen y un alivio claramente trazado de los músculos oblicuos), el entrenamiento debe estar dirigido a aumentar el volumen de la masa muscular. Para hacer esto, los músculos de la prensa se cargan intensivamente, no por mucho tiempo, entre los entrenamientos del músculo objetivo, se toman un descanso de aproximadamente tres días. Los ejercicios seleccionan los complejos, como regla general, usan las cargas y hacen "hasta el fracaso", es decir, la imposibilidad física de hacer una repetición más. Con la elección correcta de carga, no se realizan más de 12 repeticiones en un enfoque. Se planifican hasta cuatro enfoques para cada ejercicio, y todos ellos se llevan a cabo "hasta el fracaso", el resto entre series no es más de dos minutos. Un requisito previo para tal entrenamiento es una pausa entre los entrenamientos, los músculos se agregan en volumen durante el período de recuperación, que dura hasta tres días. Dicha capacitación no se recomienda para hombres con experiencia en capacitación de menos de un año.


"Múltiple" (o "funcional"). El objetivo de este entrenamiento no es menos importante: desarrollar resistencia y fortaleza. El entrenamiento funcional es preferido por los partidarios del físico antiguo (sin los músculos "bombeados"), muchos atletas y principiantes. No vale la pena agotarse por completo durante este tipo de entrenamiento: al final del ejercicio habrá suficiente fatiga y ardor en los músculos abdominales. Como regla general, cada ejercicio de prensa se puede realizar en casa, 20-30 veces en hasta cuatro series. Los entrenadores físicos experimentados creen que si un hombre puede hacer treinta repeticiones, entonces la carga debe ser complicada o seleccionada. Puede hacerlo todos los días, pero no menos de 3 veces a la semana. En el entrenamiento de "repetición múltiple", se recomiendan ejercicios con pesas con pesas para los hombres y, por regla general, se usan proyectiles de peso medio. Si la complejidad del entrenamiento y la carga semanal se seleccionan de acuerdo con las capacidades del hombre, entonces la prensa no solo se volverá más fuerte y duradera, sino que la masa muscular también aumentará, pero mucho más lentamente que con el entrenamiento de "volumen".

Complejo de entrenamiento complicado para hombres.

El complejo consta de tres ejercicios básicos y dos con un rodillo para la prensa, el entrenamiento está dirigido a hombres con experiencia en entrenamiento. Todos los ejercicios deben realizarse en tres series 25-30 veces. El descanso entre series es de 30 segundos, entre ejercicios 2 minutos. La frecuencia recomendada de entrenamiento es dos veces por semana (se asume que se están trabajando otros grupos musculares en otros entrenamientos y que los abdominales están indirectamente involucrados en el trabajo).

  • Curling en fitball. Este entrenamiento requerirá una gran pelota elástica. Es necesario recostarse con una bola de ajuste para que la columna vertebral quede paralela al piso y las piernas descansen contra el piso. Manos detrás de la cabeza, pero no bloqueadas en la cerradura. En la exhalación, gire la columna vertebral, tirando del pecho hacia la pelvis, la parte inferior de la espalda no se desprende de la pelota y permanece paralela al piso. Inhale para enderezar la columna vertebral.

  • Levantando las piernas en la pared. Este ejercicio en la prensa inferior para hombres da buenos resultados, si se realiza correctamente. La posición inicial es conveniente para colgar en la barra horizontal, en la exhalación que desea levantar las piernas rectas hacia el travesaño, baje las piernas mientras inhala. Si esta opción es demasiado complicada, las piernas rectas pueden elevarse 90 grados y permanecer por unos segundos. Los ejercicios en la barra horizontal para la prensa son populares entre los hombres, esto se debe a la disponibilidad general de equipo deportivo y una amplia variedad de entrenamiento con la barra transversal.

  • Reservar Este es un entrenamiento efectivo para todos los músculos de la prensa. Acostado boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos hacia los lados. Mientras exhala, levante el brazo derecho y el pie izquierdo y júntelos. Inhale para volver a la posición inicial. En la siguiente exhalación, jale el brazo izquierdo y el pie derecho juntos, y en la exhalación vuelva. En la tercera exhalación, jale ambos codos y ambas rodillas juntas. Volver a la posición inicial.
  • Este entrenamiento requerirá una rueda de gimnasia (también llamada rodillo). Se requiere tomar una posición cómoda sobre las rodillas, con las manos para tomar los mangos de la rueda gimnástica y apoyarse contra las rodillas. Gire lentamente el rodillo lo más adelante posible, dejando caer su estómago al suelo. Luego, sin soltar la rueda, volver a la posición de rodillas. Tales ejercicios con un rodillo para la prensa son muy efectivos para los hombres, trabajan a través de todas las secciones del músculo recto abdominal.

  • El ejercicio se realiza sentado, con las piernas estiradas. Ambas manos sostienen los mangos del rodillo. Se requiere colocar el video a la izquierda y retroceder lentamente lo más posible, retroceder y repetir 25 veces. Luego haz el ejercicio en el lado derecho. Es importante tener cuidado y no apresurarse, realizar ejercicios con una rueda de gimnasia para la prensa, esto es cierto tanto para hombres como para mujeres.

Características anatómicas: prensa superior e inferior.

La mayoría de las personas, hablando de la prensa, la dividen en dos partes principales, a saber, los músculos superiores e inferiores. Esta opinión es errónea, ya que el músculo abdominal consta de un solo músculo recto, que en principio no puede funcionar por separado.

El músculo comienza cerca del pecho y termina en el área de la faja pélvica. Los llamados "cubos" están formados por tendones verticales y horizontales. Las fibras se encuentran a lo largo de toda la longitud. En relación con esta característica, durante el entrenamiento hay una contracción simultánea de los músculos en el abdomen inferior y superior.

La sensación de un mejor desarrollo de los músculos inferiores se debe al hecho de que la mayoría de los ejercicios para la prensa incluyen el músculo iliopsoas. Sin embargo, cuando se ejecutan, las secciones superior e inferior de la prensa se activan simultáneamente.

Es mucho más difícil para las mujeres bombear la prensa que para los hombres. Por naturaleza, el nivel de testosterona en los hombres es mucho más alto, y como esta hormona es la responsable del crecimiento de las fibras musculares y la quema de grasa, el resultado de sus entrenamientos es mejor. Según la investigación médica, la tasa de grasa subcutánea en los hombres es del 15%, y para las mujeres esta cifra es del 20%.

Errores tipicos

La mayoría de los principiantes confían en que para obtener los preciados "cubos" se requieren numerosas repeticiones múltiples de ejercicios para la prensa. Los instructores experimentados dicen que este enfoque no ayudará a los depósitos de grasa en el área abdominal cuando se trabaja en casa. La grasa no se puede eliminar solo en un lugar específico, por lo que solo se puede eliminar entrenando a todo el cuerpo. No necesita cientos de repeticiones de los mejores tipos de ejercicios abdominales, pero se necesita ejercicio anaeróbico en casa o en el gimnasio.

Errores típicos de entrenamiento durante los entrenamientos en casa:

  • haciendo ejercicios dirigidos localmente,
  • realizando repeticiones múltiples
  • el deseo de obtener un efecto instantáneo a través de entrenamientos agotadores,
  • La implementación del complejo varias veces al día.
  • comiendo comida inmediatamente después de clase.

El músculo de la prensa no es diferente de otros músculos del cuerpo. La claridad y el dibujo de los "cubos" dependen del grosor de la capa de grasa y cuanto más pequeña es, mejor se ve su alivio. Para obtener el resultado, un complejo de ejercicios es suficiente 3 o 4 veces, y no será peor si el atleta participa 7 días a la semana.

No es necesario que te obligues a hacer 100 repeticiones, la efectividad de esto no aumentará. Basta con hacer 2 series de 15-20 repeticiones.

Muchos creen que los mejores ejercicios para la prensa para hombres en casa son levantar piernas. Esta opinión es incorrecta, porque los músculos de las piernas están principalmente involucrados y la prensa en este momento es responsable de la estabilización del cuerpo. Para obtener el resultado, es necesario no solo levantar las piernas, sino también redondear la pelvis y mover ligeramente las piernas detrás de la cabeza.

¿Qué dicen los estudios?

La investigación médica se realizó en la Universidad de San Diego para identificar los mejores ejercicios abdominales para hombres y mujeres. En los experimentos participaron la participación de 30 mujeres y hombres de 20 a 45 años.

El estudio consistió en medir la carga y la participación en el trabajo de los músculos individuales mediante electromiografía. Además, se descubrió qué tan bien los sujetos realizan el complejo propuesto.

Los mejores son:

  • imitación de andar en bicicleta
  • El ascenso de la parte inferior del cuerpo en la pared.
  • varios tipos de giros,
  • tabla

Los estudios han demostrado que las personas hicieron los ejercicios de diferentes maneras, incluso bajo la supervisión de un entrenador, lo que causó una diferencia en el trabajo de los músculos. En este sentido, los mejores ejercicios abdominales en casa deben ser determinados individualmente.

Los mejores ejercicios abdominales.

Para realizar la mayoría de los ejercicios en la prensa, basta con tener una superficie plana. A menudo, para complicar varios tipos de ejercicios básicos, se utilizan herramientas especiales y simuladores deportivos. La lista de equipos deportivos para aumentar la carga en los músculos de la prensa incluye:

Por complicación se puede utilizar no solo equipo deportivo, sino también pesos especiales. Es importante seguir la técnica de realizar cada ejercicio básico para obtener un resultado de entrenamiento adecuado.

Levanta las piernas mientras está acostado.

Tales ejercicios son considerados por muchos como los mejores ejercicios para la prensa. Sin embargo, mucho depende de qué tan bien se ejecuta. La técnica clásica consiste en realizar los ejercicios en una superficie plana en forma de piso o banco.

La técnica de ejercicio consiste en bajar y elevar sucesivamente las piernas, representando esencialmente una variación de la torsión inversa clásica.

Las manos al hacer ejercicios están debajo de los glúteos, sobre el uso del banco, puede aferrarse a su base. Las piernas deben retroceder un poco y la pelvis debe funcionar, de lo contrario el ejercicio no será efectivo para los músculos abdominales. El levantamiento demasiado alto de las piernas está plagado de un debilitamiento de la carga en los músculos abdominales.

Se logra una mayor eficiencia manteniendo las piernas estáticas durante unos segundos en el punto más bajo. Para obtener mejores resultados, las piernas no deben bajarse completamente a la superficie cuando se mueven hacia abajo y, al mismo tiempo, deben enfocarse en la tensión de los músculos abdominales. Para aumentar la carga se puede realizar ejercicio en el banco bajo la pendiente.

Trabajar con un rodillo

Hoy en día, hay muchos modelos de videos deportivos, que pueden tener una gran variedad de diseños y pesos. Un simulador de este tipo no es costoso y cuando se usa, no solo los músculos abdominales, sino también un gran grupo de músculos de los brazos están bien desarrollados.

  • arrodillarse
  • Coloque el rodillo debajo del antebrazo en brazos casi rectos,
  • mientras inhala, avance y haga rodar el rodillo hasta que esté casi horizontal, pero no debe tocar el suelo,
  • Regreso a la posición inicial.

Para no sentir molestias, se recomienda colocar un material suave o una colchoneta debajo de las rodillas antes de comenzar a trabajar con el rodillo.

Se considera que el ejercicio estático es uno de los mejores ejercicios para la prensa en casa, ya que la cantidad de calorías quemadas es mucho mayor. La técnica del ejercicio consiste en mantener el cuerpo en una posición durante un tiempo determinado. La técnica clásica consiste en sostener el cuerpo, con énfasis en los brazos rectos y los dedos de los pies. En este caso, el cuello, el cuerpo y las piernas deben verse como una línea recta. Para los principiantes, es posible facilitar el ejercicio cambiando la posición de los brazos en la forma de un énfasis en los codos doblados, extendiendo la pierna más ancha.

Hay varias variaciones de la correa, un caddie del cual está disponible para su ejecución en el hogar. Más popular:

  • barra levantada de un brazo
  • tabla de una sola pierna
  • Con la elevación opuesta de los brazos y piernas.

Ejercicio "vacío"

Tal ejercicio es efectivo tanto para hombres como para mujeres. Funciona bien en el abdomen inferior y superior y se puede realizar fácilmente en el hogar. El efecto se logra debido a la tensión de los músculos y la observancia de un cierto ritmo de respiración. El ejercicio puede realizarse de pie, arrodillado, acostado en la superficie.

Técnica de rodillas:

  • ponte de rodillas, toma la posición de "perro",
  • inhale al máximo y dibuje el abdomen lo más profundo posible
  • Aguanta la respiración durante 30 segundos,
  • relaja el vientre

Se recomienda realizar 15 repeticiones en 2 enfoques. Este ejercicio se puede hacer no solo en el gimnasio, sino también en casa. Está disponible para sentarse en un taxi, en una oficina o en una fila.

Ejercicios para entrenar bastante los músculos abdominales. Es importante tener en cuenta que el programa de entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios para la carga del recto abdominal, los músculos laterales y oblicuos. La selección y la selección del complejo dependen de las preferencias del aprendiz, pero se puede lograr un resultado rápido al incluir giros y elevaciones en el programa. Se logra un excelente efecto a través de la implementación de "barra" y "vacío".

Mira el video: Rutina de Abdominales de 22 Días SIN DESCANSO! (Octubre 2022).

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