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Hacemos pivotar las alas en casa.

Se recomienda llevar a cabo aquellos que pasan mucho tiempo en la computadora. Alivia el exceso de presión de los músculos lumbares, prepara la espalda para cargas en la barra horizontal y en barras paralelas.

  1. Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente separados y apretados contra el suelo.
  2. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Rasgue las nalgas del piso e intente elevarlas lo más alto posible.
  3. En el punto máximo nos demoramos unos segundos, concentrándonos en estirar los músculos de la espalda, las nalgas y las caderas.
  4. Realizamos diez veces en tres enfoques.

Un ejercicio estático que funciona bien en todos los grupos musculares. La barra se puede realizar tres veces, después de cada aproximación, relajando los músculos durante treinta segundos.

  1. Nos acostamos en el suelo, estirando el cuerpo en la tabla, con énfasis en los brazos estirados y las puntas de los dedos de los pies.
  2. Tensión muscular posición estática mantener un minuto.
  3. Lo hacemos en un día.

Es un proyectil favorito para todos aquellos que son amigos del deporte. Las clases regulares permitirán bombear los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, darles un alivio notable. Al tirar hacia arriba, los músculos latinos de la espalda, las "alas", reciben la mayor carga. Le dan a la silueta masculinidad.

Nota Al estar involucrado en la barra horizontal, es posible cambiar la posición de las manos en relación con los hombros, para colocarlas de manera más estrecha o amplia.

Tales variaciones ayudan a trabajar diferentes grupos musculares con mayor intensidad. Una carga en este caso es su propio peso. Este tipo de entrenamiento debe incluirse para inflar los grupos musculares de la espalda. Ejecutando el pull-up y tocando la barra de la barra horizontal con su barbilla, intente detenerse por algunas cuentas: esto le permitirá cargar las "alas" de la manera más efectiva.

Se puede utilizar perfectamente para inflar la espalda.

  1. Para esto necesitas sentarte en los rieles en una posición colgante.
  2. Para una barra transversal sostenga la mano derecha, para la segunda - izquierda.
  3. Las piernas están dobladas en las rodillas.
  4. Las flexiones producen estirar completamente los brazos en las articulaciones del codo.

Intensidad de entrenamiento

Los que empezaron a involucrarse en recientes, a veces cometen errores. Para evitar esto, escucha las recomendaciones. Si decide bombear cualquier grupo muscular por primera vez, tenga cuidado y utilice los siguientes consejos:

  • Los pull-ups son la base del sistema de entrenamiento en barras desiguales y una barra horizontal. Necesitan practicar con cada entrenamiento.
  • Comenzamos con una cantidad mínima de ejercicio. Para los músculos fuertes y fortalecidos, doce ejercicios se realizan en tres enfoques. Esta es la cantidad óptima para construir el volumen muscular.
  • Recuerde que la intensidad y la cantidad de ejercicios determinan sus características individuales: el nivel de aptitud física, la edad y la salud.
  • Si tiene la oportunidad de consultar con un instructor sobre la distribución de cargas, el régimen de capacitación, el rendimiento de la tecnología, debe hacerlo. El asesoramiento calificado es mucho más efectivo que un enfoque independiente.

Atencion No puedes tomar clases diariamente, los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Si, después de las clases, siente dolor en el área de estudio, una ducha caliente aliviará el malestar y al día siguiente será un poco más fácil.

Anatomia de las alas

Las alas se llaman los músculos más anchos de la espalda: si se bombean con la ayuda de cargas de energía, se parecen a las alas extendidas de un ave. Los más amplios responden bien a las cargas de energía, por lo que pueden aumentar significativamente su volumen.

Son las más grandes en tamaño, están ubicadas en la región media de la espalda y sobresalen de la región axilar. Proporcionan un estiramiento del cuerpo, por lo que para el entrenamiento utilizan, en primer lugar, la barra horizontal y las barras paralelas.

Estos simples dispositivos deportivos de uso regular ayudarán a lograr el objetivo: los deportes y la figura bombeada.

Lograr este objetivo es mucho más fácil, conociendo algunos matices:

  • No debemos olvidarnos de la nutrición balanceada correcta, que debe basarse en una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos. Los productos lácteos fermentados, varios tipos de vegetación también son útiles.
  • Bebe la cantidad requerida de agua. Las cargas contribuyen al aumento de la transpiración, y la pérdida de líquido en el cuerpo debe reponerse constantemente.
  • ¡Haz ejercicio regularmente! Unos cuantos meses de duro trabajo te ayudarán a sentir los primeros resultados.
  • Aprende las características de la técnica de entrenamiento. Esto ayudará a prevenir lesiones.
  • Encuentra por ti mismo una motivación significativa - ¡las cosas irán mucho mejor!

En cualquier ocupación es importante confiar en su propio bienestar y en sus características individuales. Se recomienda a los principiantes que comiencen las clases gradualmente, use pequeños ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Ayudarán a calentar los músculos y ajustar el cuerpo al modo deseado.

Ejercicios sobre los músculos pectorales para hombres en el gimnasio.

Ejercicios sobre los músculos pectorales para hombres en casa.

Ir por un objetivo es la clave del éxito.

Y así, si todavía estás interesado en cómo hacer volar las alas en casa, has venido al lugar correcto. No importa cuál sea el objetivo final que se haya fijado, ya sea que desee inflar grandes alas o el objetivo de practicar el tono del corsé muscular del cuerpo, lo principal que debe recordar es que el principal obstáculo para lograr este objetivo Vence tu pereza y haz ejercicio regularmente.. Si logramos esto, felicitaciones, probablemente logrará resultados bastante buenos. Te diremos cómo bombear las alas en casa con entrenamientos en las barras horizontales, mancuernas.

Durante los primeros 30 días de entrenamiento intensivo, comprenderá el proceso de entrenamiento, entenderá cómo inflar sus alas y obtendrá los primeros resultados notables en el crecimiento de sus músculos de la espalda (en paralelo, crecerán otros músculos involucrados en el proceso de entrenamiento). Continuando entrenando, después de un tiempo desarrollarás. músculos de la espalda hermosos y prominentes.

Push-ups usando paradas

  1. Nos apoyamos con las manos en heces u otras paradas disponibles.
  2. Las manos separa el ancho de los hombros. Las piernas también deben colocarse sobre el soporte, es deseable que el soporte para las piernas esté al nivel de los brazos.
  3. Las paradas se utilizan, de modo que en el proceso de empujar el cofre hacia abajo por debajo de las líneas de la palma.
  4. En el proceso de repeticiones, controle la exactitud del rendimiento, no se olvide de respirar, exhale suavemente al levantarse e inhale, bajando el cuerpo hacia abajo.

Antes de pasar al siguiente ejercicio, se deben repetir las flexiones. 4 series de 10-15 veces. En el proceso de entrenamiento, puede aumentar la carga dependiendo de su progreso.

Trabajamos usando mancuernas

La esencia del ejercicio es que el bombeo aquí ocurre con el uso de pesas o mancuernas en el entrenamiento. Considere un ejercicio llamado mancuerna, necesita hacerlo en la pendiente.

  1. El cuerpo está en una posición estable, si se dobla hacia adelante 80-90 grados, si logra alcanzar un ángulo recto, el ejercicio será efectivo. Al hacer las curvas, es importante tratar de mantener un ángulo recto del cuerpo, esta es la condición principal bajo la cual el entrenamiento ejercerá la carga correcta en los músculos de la espalda.
  2. Estando en posición de inclinación, extiende tus brazos alrededor. Es importante llevarlos lo más alto y ancho posible, la eficiencia de la carga depende de ello. No doble los brazos al levantar las articulaciones del codo, asegúrese de que sus manos estén niveladas; de lo contrario, la eficacia del entrenamiento disminuirá.

Necesitas hacer 3 series en cada una de las 10 repeticiones. En el proceso de entrenamiento con el crecimiento de la fuerza física, intente agregar peso a la carga.

Ejercicios con mancuernas con soporte de banco.

  1. Es necesario llevar una mancuerna en la mano izquierda o derecha (en orden).
  2. Si comenzó el ejercicio con la mano izquierda, debe pararse en el lado derecho del banco, apoyar la rodilla en la pierna derecha y el brazo derecho con el pie izquierdo y poner énfasis en el equilibrio. La espalda es paralela al banco.
  3. Inhalamos, estiramos los músculos de la espalda y levantamos la mancuerna, con un ligero giro del cuerpo, la enrollamos ligeramente por detrás, el trabajo de los músculos de la espalda comienza aquí.
  4. Exhalando, devolvemos la mano con la carga a su posición original y la repetimos 8-10 veces.

Complementamos nuestras sesiones de entrenamiento en el bar.

Muy buena carga en las alas se crea en el proceso de entrenamiento en la barra. Este es un ejercicio complejo en el que usas casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

En el proceso de flexiones, los músculos del pecho, los hombros, los antebrazos, los bíceps y los tríceps están involucrados en el trabajo, pero la carga principal cae sobre las alas.

¿Cómo construir alas y hacerlo rápido? Se considera con razón que los ejercicios más efectivos para esto son ocupaciones en el travesaño, que serán las más accesibles para usted en su hogar.

Observe las siguientes reglas cuando trabaje en la barra:

  • Mantenga el equilibrio, asegúrese de que el cuerpo no se balancee hacia los lados, por lo que aumentará significativamente el efecto del entrenamiento en el proceso de entrenamiento. Las piernas cruzadas en el área de los agujeros de hielo te ayudarán a controlar la posición de tu cuerpo.
  • Trate de hacer flexiones lo más técnicamente posible, solo entonces piense en lograr el máximo número posible de repeticiones. Existen varias técnicas de dominadas, a continuación hay algunas opciones.

Primera opcion

  • El ejercicio se realiza con la habitual barra de agarre horizontal.
  • Con nuestras manos nos aferramos a la barra horizontal con una distancia ligeramente más ancha que los hombros, en el proceso de levantar los omóplatos se juntan.
  • En el proceso de entrenamiento, las repeticiones se hacen sin tirones, sin problemas, el aspecto se dirige a la barra transversal.

Elimina los descansos entre repeticiones. No se pueden hacer debido a la disminución en la efectividad de la capacitación.

Segunda opcion

Tales ejercicios se llaman pull-ups en un apoyo ancho. Se realizan de la misma manera que en la variante ya descrita anteriormente, pero las manos están ubicadas en la barra transversal, con el agarre más amplio posible. Por este motivo, la ocupación y obtuvo su nombre. En el proceso de su evolución física causada por el entrenamiento persistente, complemente este ejercicio con enfoques alternativos apretando la barra transversal de la cabeza, intente alcanzar un nivel de tecnología tal que en la fase final de tensión, sus hombros toquen la barra horizontal.

Si, como resultado de los ejercicios persistentes, pierde su propio peso, agregue una carga sujetando una carga a un cinturón duradero, o pídale a su compañero que se ponga de pie.

Involúcrese con su pareja. El compañero tira las piernas hacia atrás, aproximadamente 45 grados respecto a la vertical en esta posición. Por lo tanto, al realizar este ejercicio en las alas, la carga es la máxima.

Primer dia

  1. Barra horizontal: flexiones en el pecho, agarre lo más ancho posible (10 repeticiones, 4 series),
  2. Barra horizontal - ancho de agarre del hombro (10 repeticiones 4 series),
  3. Mancuernas con brazos hacia el lado, en la pendiente (10 repeticiones 4 series),
  4. Barra horizontal: flexiones, agarre inverso al ancho de los hombros (10 repeticiones, 4 series),
  5. Barras - el agarre habitual (10 repeticiones 4 series).

Segundo dia

  1. Push-ups contra la pared (10 repeticiones, 4 series),
  2. Mancuerna con énfasis en el banco (10 repeticiones 4 series)
  3. Barra horizontal - pull-ups, el agarre más ancho (10 repeticiones 4 series),
  4. Pushups desde las paradas (10 repeticiones 4 sets),
  5. Barras: flexiones de brazos, codos a los lados (10 repeticiones, 4 series).

Tercer dia

  1. Barras: flexiones con agarre normal, codos hacia atrás (20 repeticiones, 4 series),
  2. Barra horizontal - pull-ups, tirando de la parte superior de la espalda (10 repeticiones 4 series),
  3. Barra horizontal: cambio de la barra de agarre (10 repeticiones 4 series),
  4. Barra horizontal: flexiones con el agarre habitual en el ancho de los hombros (10 repeticiones 4 series),
  5. Barra horizontal - pull-ups con agarre estrecho (10 repeticiones 4 series),
  6. Barra horizontal: pull-ups para la cabeza con un agarre ancho (10 repeticiones 4 series).

Cuarto dia

  1. Barras: flexiones, agarre de manos en la espalda (10 repeticiones, 4 series),
  2. Mancuerna con énfasis en el banco (10 repeticiones 4 series)
  3. Pushups desde las paradas (10 repeticiones 4 sets),
  4. Barras desiguales - empujando los codos hacia un lado (20 repeticiones 4 series),
  5. Barra horizontal - agarre estrecho (10 repeticiones 4 series).

Descansa por tres días, luego se repite el ciclo de ejercicio.

¿Qué tan rápido hacen las alas?

No Esta pregunta la hacen principalmente los jóvenes que acuden a los gimnasios en la primavera, con la esperanza de que durante un mes "se estabilice antes del verano". Desafortunadamente, para lograr buenos resultados en el bombeo de la espalda y otros músculos de nuestro cuerpo, un mes no será suficiente. Si toma este asunto en serio y no lo va a dejar, prepárese para el hecho de que hay mucho trabajo por delante.

¿Cómo bombear las alas?

También una pregunta bastante popular. Flexiones del piso: este no es el mejor ejercicio para bombear los músculos de la espalda. Con las flexiones clásicas, el pecho, los tríceps y los deltas delanteros reciben la carga principal, mientras que los más amplios prácticamente no están incluidos en el trabajo.

¿Es posible bombear alas sobre la barra horizontal? ¿Cómo hacer esto?

¡Si puedes, por supuesto! Con la ayuda de la barra transversal habitual, no solo puede aumentar el tamaño de su espalda, sino también bombear sus bíceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo. ¿Qué tan rápido las alas de la bomba? Para hacer que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible, recuerde lo siguiente:

  1. El agarre correcto. Para saber cómo bombear las alas en la barra, primero debes aprender todo el agarre. Recuerda de una vez por todas: para que tus músculos de la espalda obtengan la carga máxima, debes levantarte con un agarre recto y moderadamente ancho. Algunos principiantes hacen flexiones con un agarre inverso estrecho, pensando que están bombeando el más amplio de esa manera, pero esto es un gran error. Con este agarre, la mayor parte de la carga "come" sus bíceps, y la parte posterior solo se incluye indirectamente en el trabajo. Por eso es extremadamente importante tirar hacia arriba como se muestra en la imagen a continuación. Puede levantar y revertir el agarre, pero con la condición de que sus manos estén bien separadas.
  2. La progresión de las cargas. Quizás esta información te decepcionará, pero tu peso no será suficiente para bombear una gran espalda. La primera vez, cuando tu nivel de condición física es muy bajo, puedes progresar y subir de peso. Pero luego, cuando el número de sus pull-ups alcance 12-15 veces por aproximación, tendrá que poner alguna carga adicional (por ejemplo, una mochila con libros, panqueques de pesas, etc.) para que sus músculos continúen Continuó creciendo.

Con los matices de este ejercicio, nos dimos cuenta, ahora vamos a proceder directamente a cómo inflar las alas en la barra transversal. Técnica que realiza pull-ups clásicos en la barra:

  1. Cuelga las manos en el travesaño. Debes sujetar para que tu pulgar no envuelva la barra horizontal. Esta posición de las manos minimiza la carga en los bíceps e incorpora completamente los músculos de la espalda en el trabajo.
  2. Al exhalar, levante el cuerpo para que la barbilla esté por encima del nivel de la barra transversal.
  3. Mientras exhala, baje a la posición inicial.
  4. Repita el movimiento el número de veces especificado.

Todo lo que necesitas hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Fuerza de rendimiento

Este ejercicio también está relacionado con la barra horizontal, pero su técnica es tan diferente de las flexiones habituales que decidimos dedicarle una sección separada.

Dejar de fumar por la fuerza es un ejercicio muy difícil que solo los atletas más o menos experimentados pueden hacer. Aunque está lejos de ser fácil en términos de rendimiento, carga perfectamente los músculos de la espalda. La salida se realiza por la fuerza de la siguiente manera:

  1. Sujete el travesaño con un agarre recto un poco más ancho que los hombros.
  2. Gire las piernas ligeramente hacia adelante y luego salga debido a la inercia.
  3. Repite el ejercicio tantas veces como puedas.

Descubrimos los problemas principales, ahora podemos decirle con la conciencia clara cómo construir alas con mancuernas en casa.

Tracción con mancuernas

Este ejercicio es una buena alternativa para inclinar la barra. Su técnica es similar, a pesar de algunas diferencias:

  1. Tome un par de carcasas en sus manos, doble su cuerpo hacia adelante (el ángulo no debe ser más de 30 grados), estire su espalda, doble ligeramente la parte inferior de la espalda y doble las piernas en la articulación de la rodilla. La cabeza debe mantenerse lo más recta posible. Es extremadamente importante no relajar la espalda baja y no rodear la espalda durante la ejecución, para no sobrecargar estas partes del cuerpo.
  2. Mientras exhala, levante las mancuernas hacia su cinturón.
  3. Mientras inhala, baje las extremidades en el PI.

Empuje pesas con una mano

Cuando se trata de cómo bombear las alas de una casa, muchas personas recuerdan este ejercicio en particular. Si no tiene la oportunidad de hacer ejercicios con mancuernas, puede crear carcasas alternativas con sus propias manos. Por ejemplo, llene una bolsa vieja con piedras o ponga una botella de agua en una mochila.

Este ejercicio puede ser muy peligroso si se realiza incorrectamente, por lo que específicamente adjuntamos un video que describe en detalle su técnica.

El ejercicio principal para el desarrollo de los músculos del trapecio, que se puede realizar en casa.

Tienes que hacerlo de esta manera:

  1. Tomar la posición inicial: enderezar, tomar las pesas y enderezar la espalda.
  2. Mientras exhala, levante los hombros lo más alto que pueda. Es extremadamente importante tirar de él con los hombros, no con las manos, para que los trapecios obtengan la carga máxima.
  3. Mientras inhala, baje los brazos.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Por eso le recomendamos que realice el ejercicio en barco, que se puede hacer sin ningún equipo adicional.

Técnica de ejecución adecuada:

  1. Acuéstate en el suelo, boca abajo y estira los brazos hacia adelante.
  2. Alcance la región lumbar y, a continuación, levante simultáneamente los miembros superiores e inferiores. En el punto superior, necesitas hacer una breve pausa.
  3. Repita el ejercicio 15-20 veces.

Poca anatomia

Con el fin de inflar una espalda grande y ancha, también es deseable entender cómo está dispuesto anatómicamente. No lo torturaremos con términos abstractos, sino que trataremos de explicarlo todo de la manera más simple y clara posible. Como regla general, la parte posterior se divide en tres partes: superior, media y larga.

La parte superior está formada por trapecios y romboides. Los músculos en forma de diamante obtienen una buena carga durante el tirón y el trapecio, durante el ejercicio mencionado anteriormente.

La parte media es la más ancha, que forma la forma de V deseada en los hombres. Están involucrados en todos los ejercicios descritos en el artículo, a excepción de los arrastres y los barcos.

Los músculos lumbares y los músculos largos que atraviesan la columna vertebral también son importantes para entrenar para fortalecer la espalda. En el gimnasio, pueden ser bombeados por ejercicios como hiperextensión y peso muerto, pero en casa la golondrina es adecuada.

Recomendaciones

Ya sabes cómo bombear las alas con mancuernas, así como con la ayuda de la barra transversal habitual, que está prácticamente en cada patio. Ahora nos gustaría compartir con usted algunos consejos, gracias a los cuales no solo puede acelerar el crecimiento de sus volúmenes musculares, sino también hacer que sus entrenamientos sean mucho más seguros:

  1. Realice un calentamiento completo al comienzo de su sesión de entrenamiento. Muchos hombres que recientemente han tomado el camino de un estilo de vida saludable y deportes a menudo pierden entrenamientos, argumentando que de esta manera ahorrarán más energía para el trabajo de fuerza. Si también perteneces al número de esas personas, entonces debes saber que una actitud tan desdeñosa para calentar tus músculos y articulaciones en un día puede hacerte caer de lado. La falta de calentamiento complejo de alta calidad de todo el cuerpo al comienzo del entrenamiento varias veces aumenta el riesgo de lesiones graves. Piensa en lo que es peor para ti: ¿Pasas 5 minutos para calentarte o pasas varios meses para restaurar el cuerpo?
  2. Recuerda la seguridad. Para no lesionarse al hacer este o aquel ejercicio, también es importante adherirse a la técnica de ejercicio correcta. Lo mejor de todo es que si tiene un atleta experimentado a su lado, quien, en caso de cualquier cosa, podrá verificar la exactitud de sus movimientos y, si es necesario, realizar una copia de seguridad. En el caso de que realice el ejercicio correctamente, pero sienta que le causa dolor o molestia, le recomendamos encarecidamente que lo abandone y elija otro.
  3. Entrena todo tu cuerpo. Otro problema para muchos novatos es que entrenan ciertos grupos musculares específicos, en lugar de entrenar todos los músculos. Recuerde: para desarrollar una figura bella y estéticamente plegada, es necesario realizar una capacitación para todo el cuerpo.
  4. Aumentar la carga. En el culturismo, un aumento en los pesos de trabajo es importante. Si puede hacer más de 12 repeticiones con una técnica limpia en un enfoque, entonces esta es una clara señal de que necesita aumentar el peso de las conchas. ¡Lo principal es hacerlo con mucho cuidado y despacio!

Se le prestó atención a un artículo sobre cómo bombear alas en casa usando una barra horizontal y mancuernas. Esperamos que esta información te haya sido útil. ¡Te deseamos éxito en tus entrenamientos!

Un conjunto de ejercicios para inflar las alas en el gimnasio y en casa.

No es necesario ir al gimnasio para tener alas bien desarrolladas. La presencia de equipo básico para el entrenamiento de fuerza le permite realizar todo el trabajo de bombeo de los músculos más anchos del hogar. Lo principal es dominar la técnica y realizar sistemáticamente:

  • inclinación de la barra,
  • Mancuerna de tracción con una mano parada en la pendiente.
  • varios tipos de pull-ups,
  • flexiones en los soportes,
  • levantamiento de pesas.

Para las clases, debe tener pesas, mancuernas, una barra, el deseo de convertirse en el dueño de alas excepcionales, la dieta adecuada, el entrenamiento sistemático.

Varilla de empuje en la pendiente

Requiere una barra y un conjunto de productos con diferentes pesos. Equipo deportivo, si esto no es así, puedes comprarlo o pedirlo prestado por un tiempo a alguien de tus amigos.

La posición correcta al realizar este ejercicio sugiere que las piernas se colocan en el mismo nivel con la cintura escapular, ligeramente doblada en las articulaciones de la rodilla. Toman la parte superior del cuello, es decir, el agarre habitual: las manos están un poco más anchas que los hombros. Cuando se toma la posición inicial, la barra se toma con los brazos rectos y se endereza.

Las manos completamente bajadas. Con la expiración, la barra se tira hacia el abdomen. Levantar los codos debe intentar lo más alto posible. Deben moverse en un camino recto. No podemos permitir que se dispersen hacia los lados. La barra debe ser tirada únicamente debido a la participación de los grupos musculares del hombro y dorsal. Las manos deben involucrarse al mínimo, es decir, realizar una función de apoyo.

Baje la barra en la exhalación. Las cuchillas se reducen durante el ascenso y, en el movimiento de retroceso, al bajar el proyectil, por el contrario, se diluye. Los pesos se seleccionan de acuerdo con el principio de que el cuerpo no se balancea durante todos los enfoques.

Para tirar de la barra correctamente, debes tener en cuenta varios matices importantes:

  • hundirse en la espalda baja debe ser bastante, pero no mucho
  • la inclinación del torso hacia delante implica la formación de un ángulo, que no debe ser inferior a 30 grados,
  • la cabeza debe mantenerse recta y el cuello debe colocarse delante de las espinillas,
  • Durante cada repetición, la tensión se debe sentir en la espalda baja.

Cada momento requiere necesariamente un control estricto.

Pull-ups en la barra horizontal

Un ejercicio clásico realizado por deportistas que hacen ejercicio fuera del gimnasio. El dominado totalmente dominado implica que los senos durante la ejecución tocan la barra de la barra horizontal. Lo mejor es realizar el cambio de agarre. Al comienzo del ejercicio, las manos deben colocarse ligeramente más anchas que la cintura escapular.

Regularmente realizando pull-ups, cada semana debe aumentar la distancia entre las manos, hasta que se convierta en el máximo posible. Esto se debe al hecho de que es un agarre ancho que te permite ejercitarte y bombear los músculos más anchos, lo que hace que las alas sean realmente excepcionales.

Es necesario tirar hacia arriba de la barra transversal sin movimientos bruscos, pero solo suavemente. Hacer ejercicio fue lo más fácil posible, debes comenzar con un pequeño estiramiento del cuerpo. Para ello, solo quedan unos segundos para colgar en la barra. Al levantar el torso, en la posición superior se retrasan unos segundos, y solo entonces descienden.

Los pull-ups con el agarre inverso permiten obtener buenos resultados en la inyección de los músculos dorsales más anchos, cuando las palmas de las manos no se giran desde el cuerpo, sino, por el contrario, hacia el mismo. Las manos deben mantenerse lo más abiertas posible. La barra transversal en la posición más alta debe ser tocada por los hombros o por la parte posterior de la cabeza. La cabeza en este momento debe terminar detrás de la barra transversal.

Aumentar la carga permite el uso de diversos bienes o la desviación del cuerpo durante el levantamiento. La última opción implica trabajar con un compañero, lo que debería ayudar a rechazar el torso. El ángulo no debe ser más de 45 grados. Esta técnica ayuda a lograr excelentes resultados al aumentar el volumen de los músculos más anchos mucho más rápido que con las flexiones convencionales.

La elevación en la barra transversal se puede realizar en una posición horizontal. Esta opción de tirar implica una ejecución lenta, ya que la mayor parte de la carga cae sobre los hombros. Giran en un ángulo superior a 100 grados. Los principiantes no deben establecer de inmediato un objetivo similar, ya que lo ideal es que no pueda realizar un pull-up. Para empezar, puede limitar el ángulo de elevación a 30 grados. Al hacer el ejercicio, debe controlar estrictamente que las manos no se doblen todo el tiempo, sino que permanezcan rectas.

Entrenamiento con kettlebells

Una excelente alternativa a los ejercicios con mancuernas y barras, si estas conchas no están disponibles. Los pesos también le permiten trabajar bien las alas y lograr un volumen impresionante. El ejercicio básico realizado por este proyectil se asemeja al tirón de una mancuerna a un cinturón en la pendiente. Está hecho, apoyado en un banco o algún objeto estable. Lo principal es que su superficie superior está al nivel de la banda o superior. Esto puede ser un gabinete, mesa u otros muebles.

Se recomienda comenzar a hacer ejercicio con pesas después de un buen calentamiento de las manos y la espalda, ya que los antebrazos están involucrados y tensos durante los ejercicios. La mano con el peso está bajada y relajada, y el cepillo comienza a girar hacia la izquierda y hacia la derecha. Esto debe hacerse lentamente. De lo contrario, la probabilidad de lesión o estiramiento.

La posición inicial es similar a la que se toma cuando las mancuernas se inclinan con una mano. Los pesos de agarre para aquellos que están acostumbrados a trabajar con una mancuerna, parecerán bastante inusuales. Gradualmente, cuando el ejercicio se realice regularmente, no habrá ninguna diferencia.

La principal desventaja del peso es que tiene un peso estándar, es decir, no será posible aumentar la carga por kilogramo en las aproximaciones. Las conchas más comunes son 8, 16, 32 y 64 kilogramos.

Resumiendo

Cada ejercicio para bombear alas requiere una alta concentración, porque en su mayor parte implica el levantamiento de pesas grandes. Es necesario sentir su cuerpo y los músculos espinales más amplios, para poder reconocer las señales entrantes. El entrenamiento sistemático en las bandas traerá resultados significativos en unos pocos meses.

Técnica de rendimiento

Empuje mancuerna en la ladera.

  1. Doble las rodillas ligeramente. Desvía la columna lumbar. Baje el cuerpo hacia adelante para que se forme un ángulo recto entre la columna vertebral y las caderas.
  2. Tome pesas con las manos y al exhalar, levántelas a lo largo del cuerpo hasta el contacto máximo de los omóplatos.
  3. Luego, mientras inhala, baje los brazos suavemente, estirando los músculos latissimus.

Cuantos: 2-3 series, 10-15 veces.

El tablero: Tire de las pesas sobre sí mismo, no por la fuerza de los brazos; intente usar el dorsal ancho. Los antebrazos y las muñecas sostienen el peso, pero no participan en su levantamiento. No reduzca la amplitud, ya que esto reduce la efectividad del entrenamiento. Para ello, comienza con un peso cómodo.

Contraindicaciones

Los ejercicios para ejercitar los músculos más anchos de la espalda para la casa, que se basan en una mancuerna, no se recomiendan para los atletas con músculos deltoides lesionados, especialmente si los problemas están asociados con sus haces traseros.

Abstenerse de hacer si tiene un cinturón de hombro pobre. En este caso, será difícil para usted tomar la posición inicial correcta con una flexión hacia atrás. Y es importante realizar los ejercicios incluso en un banco inclinado en la sala. Por lo tanto, antes de realizar la práctica, recomendamos desarrollar los músculos y las articulaciones de la cintura escapular. Al principio, hacer los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador.

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